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2017年02月22日

ウオーミングアップ

「1次アップ」
本式の前の、簡単なウォーミングアップのことをいいます。必ず必要なわけ
でもないですが、けっこう効果的なこともあります。

 1次アップは、本式アップのための準備みたいなものですが、どういうシチ
ュエーションでやるのかというと〜。

 (1) 早朝〜レースのスタート時刻の数時間前。   
 (2) 会場到着後、スタートまで2時間以上あるような場合。 
 (3) 午後スタートのレースがある場合の午前中。

 〜てな感じでしょうか。

 あくまでも「本式アップのための準備」ですので、内容的には軽めになりま
す。あまりガッツリやっても疲れて体力を消耗しちゃうだけですし、そもそも
目的が違うってこともありますね。


 (1)の場合、起床から間もないこともあり、大事なレースの前に、まず身
体をしっかりきちんと目覚めさせる!ということがメインの目的になります。
もちろん、本式のアップは念入りにやることが前提ですね。

 (2)の場合、絶対に必要ってこともないですし、(1)(3)に比べて更
に軽めの取り組みにはなるのですが、あまり長い時間、じっとしていることで
の弊害が出ることの防止にもなりますね。

 また、大規模大会の場合、トイレだの荷物預かりだのスタート地点までの移
動だので、なかなか思うように本式アップに取り組めない場合もあります。そ
ういう時は、これでかなりの部分をカバーするという作戦もあります。

 (3)は、(1)と(2)の折衷バージョンみたいなものです。

 
 1次アップに関して重要なことに、<効果の持続>という問題があります。
これは本式アップでも同様ですが、1次の場合、更に空き時間が長くなります
ので〜。

 で、端的にいうと、決して本式アップと同じ効果を狙って取り組むわけでは
ないので、あまり深くは考えなくても良い〜というのがあります。

 せっかく体温を上げたのに、本式アップが始まるまで、また下がってしまう
のは当たり前。まあ、ほどほどの保温は必要ですが、あまりシビアに考えなく
てもいいでしょう。心肺や神経に対する刺激も同様です。

 それでも1次アップの効果が、消えてなくなってしまうわけではありません。
ある程度上がった筋温がまた下がるのは想定内。別に、すぐにレースが始まる
わけではないので良いのです。

 ただ、一度上げておくと、下がっても、完全に元に戻るわけではありません。
やや高めのところに留まるってことがあります。代謝が上がるからいいんだと
いう人もいますね。

 とにかくそういう状態で、時間になったらスムーズに本式アップに取り組み
始める〜ということが重要なわけです。


 余談ですが〜トラックレースのような場合、1日で予選・決勝があるとか、
2種目に出場するというようなことは普通にあるわけですが、一度アップをき
ちんとして、レースまですると、さすがに2本目の前のアップは、本式でもか
なり簡略化しても済みます。むしろ、あまり念入りにやり過ぎると、疲れちゃ
いますね。

 市民ランナーの皆さんでも、リレーマラソンのような場合、こういうシチュ
エーションになるかと思います。そもそも最初の1本目がアップ代わりだとい
う場合もあるかと思いますが、テキトウなアップ(あるいは、アップなし)で、
いきなり短い距離をフルスピードで走ると、身体が動かず大失速したり、故障
しちゃうようなこともありますので、ご注意を!
  


Posted by スピードシード at 17:47Comments(0)

2017年02月21日

目標達成のため

す目標をクリアするためのトレーニング!というのは?
「そういうのはないです。」…というところからスタートです。

 これは、これこれこういう練習をすれば、<誰でも必ず?>10秒台が出
来るとか、3分を切れるが出来るとかいった、効果約束型のトレーニングメニュ
ーというのがあるのか?

 なぜ、ないのかといえば、トレーニングの効果には個人差がある〜というこ
とに尽きます。同じことを、同じようにやったからといって、同じ効果が表れ、
レースで同じ結果が出るわけではないのです。

 中学や高校、大学の陸上部でも、ほぼ毎日、同じメニューで練習していても、
30人いれば、自ずと1番から30番まで、幅の広い(走力・実力の)序列が出来
ます。

 もちろん、トレーニングの到達点というのはあります。こういう練習が、こ
ういうふうに出来るようになると、4mが跳べるとか13秒台が出るとか、
そういうことですね。ただ、その到達点という意味と、トレーニングの消化と
いう意味を混同してはいけません。
 

 たとえばウチのチームの場合、走るための動きつくり、体を自在に動かす
為のドリル、スピードを上げるための動作習得、そして走練習があります。

 しかしこれは、走る為の動きつくりの習得が非常に
重要なのであって、タイムトライアルのようにして100mを15秒で走り、
満を持して、頑張り度を上げて14秒でギリギリ100mを走り切っても、
結果が出るわけではないのです。

 ましてや、1カ月も2カ月も前から、15秒の100m走、14秒の
100m走に、鯉の滝登りのようにチャレンジし続けているわけではありません。
まぐれでもなんでも、1回クリアすればOK!的なことをやっているわけでは
ないのです。

 
 特に走ることにおいては段階的に<脚をつくり上げながら>体力水準を引き上げて
いくわけで、期限(レース期日)がある以上、途中で停滞があったりすると、
行き着かない…ということもあり得ます。

 そういう諸々の条件、制約のある中で、「真の到達」を目指さなければなら
ないわけで、テキトウに頑張って、走り切ったとしても、効果、
結果までは期待出来ないわけですね。

 
 そういうことで、目標をクリアするためのトレーニング!

  15秒でも10秒でもなんでも、狙って出すというよりも、トレ
ーニングの到達点として、15秒を狙るようになる・13秒を狙える
ようになる〜と考えた方が良いですね。狙えるようになったから狙う〜狙えな
いようなら狙わらない。
分かりやすいです。
 

 結局、走れるタイムでしか走れない〜もう、スタートする段階
では、その達成可能な上限は決まっているとも言えるでしょう。


 たまに神風が吹くような不思議な快走がないでもありませんが、最初からそ
れに期待するわけにはいきません。

昨日までの自分を超えよう!
まさにこれの積み重ねです。







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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
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日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
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京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
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Posted by スピードシード at 16:18Comments(0)

2017年02月19日

ランニングレッスン

小学生陸上の夏の全国大会、日清カップの出場を目指す児童の個人レッスンの様子です。

優勝した人しか全国大会には出られせん!



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2017年02月18日

走るための筋トレ

ウォーキングと違ってランニングは飛び跳ねます。
体重の数倍もの衝撃が地面からの反発で太ももの前などに加わります。

 初めて数Kmを走った時、あるいはブランクがあり久々に走った時
など酷い筋肉痛になりますよね。また頑張った練習や試合の翌日には太もも
の前の筋肉が少し太く硬くなり膨張していることを感じていませんか?

 走っている間、走った後に、重さ、動きにくさ、痛さ、疲れを感じる部位
に対して、走動作以上の負荷(過負荷)を与え、筋量を増し、最大筋力を高め、
筋持久力を高めるのが筋トレです。

 今の走りをより安定させ持続させることを目的に走練
習と併行して筋トレを補強運動として行います。また筋トレはランニング障害
の予防としての効果もあります。

 但し、筋トレの効果を高めるポイントが「過負荷」です。単に回数をこなし
ているだけでなく強化したい部位に通常の走練習以上の刺激がかかっているか
重要です。何を負荷として用いるか、重さ、回数、休息時間、セット数の最適
な組み合わせも考える必要があります。

 筋トレと言っても、トレーニングマシンを使って行う種目だけが筋トレでは
ありません。大きくこの4つの過負荷のかけ方があります。


 1)走動作を過負荷とする

 低速でもより長く走ることは初心者にとっては十分な過負荷ですし、トレッ
ドミルや起伏を使うと傾斜が過負荷になりますし、ウインドスプリント(流し)
も跳んで弾ねて走ることで十分な過負荷になります。


 2)トレーニングマシンを過負荷とする

 シートに座った安定した安全性の高い姿勢で、ある特定の部位(筋肉)をタ
ーゲットに重りで過負荷かけることができるのがトレーニングマシンです。


 3)自体重やツール(道具)を過負荷とする

 自分の体重を負荷にした自体重の「筋トレ」で、連続した片足動作や動作ス
ピードで過負荷をかけ、走りに関連する筋の出力アップが目的です。


 4)自体重を使ったジャンプを過負荷とする

 1)2)3)で高められた筋力をベースに自体重を使ったジャンプ系「筋ト
レ」で更に過負荷をかけ、上手に跳ねるランニングエコノミー(経済性)の改
善を目的とします。





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Posted by スピードシード at 18:03Comments(0)

2017年02月17日

トレーニングの原則

トレーニングはこの5つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


● 全面性 ● 意識性 ● 漸進性 ● 個別性 ● 反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢(月齢)、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、ダイエット、
競技力向上に役立てましょう。



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2017年02月16日

アスリートと疲労

 あらゆるトレーニングをして「良い練習が出来た」
と感じることがあります。ない人はこれから頑張ってください。

 これまでの練習の成果が出た、というのもありますが、その練習が良
いパフォーマンスであるということは、これで力がついた、と言えるのかも知れません。

 これが「フィットネス」の向上です。
またそれ以上の結果が出来るのかというと、なかなかそうはいきません。
そこに「疲労」があるからです。

 フィットネスは高まったが、疲労があるので走れない。つまり「フィットネ
ス─疲労」が、リアルタイムでの状態なのです。
 
 この後、疲労は徐々に軽減していくわけですので「フィットネス─疲労」の値は、大きくなってくることになります。

 但し、この間、フィットネスが低下しなければです。これが、練習を落とすことで低下してしまうこともあるわけですね。




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2017年02月15日

ドリルと流し

 ドリルというのは、スキップとか腿上げ(ハイ・ニー)とか、そういうので
す。一般に「動きづくり」として用いられますが、技術と筋力、両面を作り上
げるものですね。

 必要な動きを覚えて、その動きに必要な筋力をも向上させます。

 またウォーミングアップに活用することが出来ます。

 何のためにやるのかといえば、正しい動きの確認と、その動きに必
要な筋肉のウォーミングアップ。そして、その時に使う神経の伝達の活性化です。

 距離も短く、本数も少なく、「軽く」やるだけ
ですが、眠っている筋肉や神経を叩き起こすようにして刺激を入れること
で、身体の動きは、違ってきます。

短いレース対応の場合、正しい動き・大きな動き・速い動きと
いうのは大切になってきますので、それに短時間で適応できます。

筋温を上げて、動的ストレッチングでほぐし、ドリルで刺激を入れ、そ
して最後に流しを入れて仕上げます。これで一通りのウォーミングアップの
作法になるわけです。



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2017年02月14日

筋肉痛からの回復

 筋肉痛は、収縮弛緩を繰り返し(運動によって使われた)たことで
破壊された筋繊維を修復する際に炎症が起き、そこで刺激物質(発痛物
質)が生成されて筋膜を刺激すると考えられています。

 筋肉痛が治れば、筋肉の炎症も収まっているのか。修復は完了しているのか。
「そうでもない」という見方もあります。筋肉痛の痛みのピー
クとズレがあったり、筋肉痛が治っても炎症は続いていたり、あるいは出力の
低下と痛みにもずれがあったり、ということもあるようです。

 なお、レース後、筋肉の回復には2週間程度かかる、炎症が治まる
には1週間程度という話もあります。

 筋肉痛はない、あるいは治ったものの「いつも通り」の感覚で走るもののペ
ース自体は遅いというような経験をされている方もいらっしゃるかもしれませ
ん。中には、筋肉痛が治らないまま走ったら故障した、という方もいます。

 ひどい筋肉痛がある時はもちろん、また、痛みはなくても動きが悪かったり
ペースが上がらないとしても無理は禁物です。





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2017年02月13日

休養について

健康つくりの 3要素として 運動と栄養と休養があります。





この3つの要素の共通点は養うということです。



そして指導する部分として 栄養は学術的に確立し統計化されています。



運動も学問的に研究が進み一部確立しつつあります。



いずれも研究者や指導者がいます。





そこで、休養です。



これについては 「 休養学 」なるものや 「 休養指導者 」も 無い。





運動は体に負荷をかけるものです。



休養は負荷を解放するものです。



栄養は休養時の回復を促進します。





休養は 「 休む 」 だけの消極的なものではありません。



選手であれば 積極的休養(アクティブレスト)といった休養は大事です。







ですから・・休養の形態を明確にして確立し、 量的な休養、 質的な休養の尺度を作ることの必要性



を感じませんか?

(私だけかなぁ?)





「 休養つくり 」 や 「 休養測定 」 が研究されると日本のスポーツ、健康つくり、体力アップ



などが進むんじゃないかなぁ・・。





これでノーベル賞は獲れないか?(笑)

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2017年02月12日

冬は寒いから

 冬が寒いのは当たり前、その中で走るしかありません。

 暑さに関しては、暑い中で走れば途端にパフォーマンスは低下します
、きちんと対策しないとトレーニングもままらないこと、ここ数年の暑さは
尋常ではないことからも、真剣に対策しますが、寒さに関してはどうで
しょう。

 極寒であれば別ですが、「少し低め」の気温というくらいであれば、パフォ
ーマンスは高いものも可能となりますし、むしろ歓迎する面もあります。

 最近は、ウエアの素材の能力も大きく向上し、「厚着」しなくて
も寒さを感じずに走れることは多くなりました。一昔・二昔前は、ジャージに
ウィンドブレーカーを重ね着して、モコモコの状態で走っていましたが、今は
そのようなランナーは見かけなくなり、ちょっとしたjogでも、薄手で保温機
能に優れたウエアを纏って身軽で走る方がほとんどです。そういえば、アーム
ウォーマーも、二昔前ごろはまだなかった。
レースの時には、
長袖Tシャツを着てその上にランシャツを着て、もちろん手袋もして、それで
も寒くて大変…という感じでした。

 そんな恩恵もあり、走りやすくなっています、それでも外気温が低い中で走る場合、体はそれなりに対応しています。

 



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2017年02月11日

徐々に速くなる!

トレーニングのステップアップというのがあります。

 100mの往復走を4本やったら、ちょっと頑張ったくらいの体感で、まあまあの内容で消
化出来た。そして翌週には、同じくらいの体感(ちょっと頑張ったくらい)な
のに、同じくらいの内容で100m往復走が6本走れた─というようなことが起こってきます。

 そんなの当たり前?いえいえ、そんなことはありません。同じ体感で
走れる距離が伸びたということは、トレーニングの成果(効果)が出ているこ
とになるわけですが、これも超回復で説明することが出来るものです。

 こういうのを「慣れる」という人がけっこういますね。走るのに
だんだん慣れたことで、1回目は4本、2回目は6本走れたのだと。

 しかし、超回復的には、これは1回目の負荷をかけた後、回復期間を経て、
必要な機能が向上したと考えます。超回復の過程は、前号でおさらいしてくだ
さい。「練習したから、その効果が出た」と言ってしまえばそれまでですが、
そのメカニズムが重要なわけです。

 「慣れる」だけで走る距離が伸びるのなら、今日4本、明日6本、明後日8本
でも走れるのか!?ということになってきます。精神的な負担感という部分
では「慣れ」もないではないですが、トレーニングとしては、もっと理論的に
考えるべきなのですね。

 また、練習計画先行型の人もいます。今週4本、来週6本、再来週8本、そ
のまた次の週は10本!と、見事な練習計画を考案するものの、身体がそれにつ
いていけないことがありますね。

 結局は、思ったように身体機能の向上が起こっていないがために、同じ頑張
りで走れる距離が伸びず、頑張り度を上げることでやっとこ計画通りの距離を
消化している…という感じになってしまっている状態です。

 こうなると、頑張り度をどこまで上げられるか!?という特訓になってしま
い、負荷が強過ぎ、回復の間も十分に取れなくなります。そうすると、超回復
も起こらない…。練習しているのに強くならない…ということが起こってきま
す。あれあれ、練習さえすれば強くなれるはずだったんじゃないの!?てな感
じです。


 ・走れば走るほど、強くなれるわけではない。

 ・トレーニングと回復はイーブン。

 ・トレーニングの原則は、漸進。
 
非科学的な頑張りは役に立ちません。 




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2017年02月10日

効果の獲得速度

トレーニング効果の獲得速度ってご存知ですか?

平たく言えば 一つの練習をして効果が早く高まる部分と高まり方が遅い部分があるということです。


その結果、ケガ、故障が発生することがあります。


どういうことかといいますと・・

トレーニング効果は 臓器系と呼吸器系が早く高まります。

そのつぎに骨格筋や心臓の筋肉。

そして腱や靭帯。

最後に関節や骨になります。


通常の練習では呼吸器や筋肉は3週間で一定の効果を得ることが出来ます。

しかし腱や靭帯、骨や関節は効果を得るのに3ヶ月必要です。


前者の高まった能力でまだ低い後者に過負荷を与えて故障を起こすのは現場の常です。


適切なトレーニング指導をして傷害を予防しましょう

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2017年02月09日

市民マラソンランナーのトレーニング

 健康のため、ただ走っている。楽しく走れれば、それで良い〜とかいうのも
ランニングの1つの指向性です
 が、試合出場を前提に、良いパフォーマンス(結果)を出すために、きち
んとトレーニングをする〜ということもまたあるわけです。

 そしてそのために、いろいろあれこれ考えた上で、良かれと思っていろいろ
な方法でトレーニングに取り組む。そして、その効果、結果として走力の向上
やレース結果というのが出てくるってことになります。

 トレーニングをすることと、その効果を得る〜というのは非常に重要なこと
で、その効果が果たして思惑通りにきちんと得られているのかどうかを検証しないと行けません。
そのトレーニングがどうとかこうとは言えなくなりますからね。

 そして良いなら良いなりに、悪いなら悪いなりに、今度は次の計画にそれを
フィードバックしていかなければなりません。

 結果的に走力の向上があり、レース結果が良けれ
ば、それでいいのかといえば、そういう部分もあれば、そうでない部分もあり
ます。必ずしも、終わりよければすべて良し…ではなく、もっと細かい検証が
必要なこともあります。






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2017年02月08日

トレーニング効果

 練習の目的は、なんといっても、良い結果を出すことに
あります。

 もちろん、短期効果による「次の試合のタイム」ということだけでなく、
もっと長期的な視点での基盤づくりや積み重ねも大切ですので、それが唯一の
ことではありません。

 ただ、往々にして、結果の良し悪しは、そこまでの練習の
すべての評価となることがあります。


 スポーツの世界ではよく「結果がすべて」と言われます。プロセスの良し悪
しは、結果の良し悪しが完全な評価となる〜てな感じですかね。

 しかし、これは果たしてどうなのかな?というのは、あります。結果
の良し悪しは、練習の1つの評価ではありますが、決してすべてでは
ない〜ということもあるからです。

 試合の結果は、目標をクリア出来たかどうか〜ということがまずい
ちばんですね。目標をクリア出来たかどうかは、練習による走
力の向上が為されたかどうかが重要なポイントになります。

 って、非常に単純なことなのですが、実際には、意外とこの評価を誤ること
があります。

 確かに、良い結果を出すために練習してきたわけですから、
結果と練習の評価は、ダイレクトにリンクする!!!と考え
られがちです。しかし、仮に結果が悪くても、その要因のすべてが練習
にあるとは限りません。逆に結果が良くても、すべて練習
が良かったからだとも限らないのです。

 検証項目としては、次のようなことがあげられます。

  「目標」は現時点での「走力」に見合ったものだったのか。

  「練習」の総合的な効果として、走力の向上は、具体的
    にどのくらいのレベルに達しているのか。

    当日の「コンディション」は、「走力」の何%くらいを発
    揮できる状態だったのか。

 
 こうしてみると、練習と結果とリンクしているのは
わずかってことになりますね。もちろんこれは、非常に幅があり、深
い層なので、かなり徹底した検証も必要なわけなのですが。

 ただ、きちんと検証せずして、なんでもかんでも
練習が悪かった・効果がなかった…と切り捨てるのもいかがなも
のかと。

 走力が確実に向上していても、他の要因でタイムが思ったように
出ないことは普通にあります。それを「結果がすべて」〜として、トレー
ニングの効果(=走力の向上)そのものを否定するのは、ちょっと…とい
う感じです。

、目標タイムに見合った走力水準に達しない練習は、
ダメなのか?ってことです。

100mを12秒の選手に10秒の練習はダメです。
また11秒の選手に12秒の練習もダメですね。



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2017年02月07日

ウォーミングアップの効果の持続

 せっかくウォーミングアップをやっても、スタートまで、かなりの時間じっ
としていると、その効果がなくなってしまう〜という話があります。

 なくなる…といっても、わずか数分で消えてなくなるわけではありません。
正確には、時間とともに効果が低下していくって感じですね。

 そもそもが「ウォーミング」アップですから、動いて筋温を上げた分、なに
もせずにじっとしていれば、その筋温が徐々に下がっていくというということ
は容易に想像がつきます。

 ただ、あくまでも時間の経過とともに・段階的に〜であり、その低下の度合
いも、外気温や、本当に何もしないでじっとしているのか、少しは動いている
のかでも全然違ってくるでしょう。


 昨今のレースは、整列時間が厳しく設定され、スタートの何十分も前からス
タンバイ状態のまま待たされることもしばしばあります。
 
 「せっかくアップをやっても、意味がない…」と嘆いたり諦めたりする声も
聞かれますし、アップをするには、スタートの1時間以上前から動き出さなけ
ればならなくなる…みたいなこともありますね。結果的に、それならアップは
やらない〜ということになるのもやむを得ないことかも知れません。

 ただ、アップが必要ないのと、必要なアップを諦めるのとでは違いますので、
やるべきことをやってから、スタートまでの効果の持続を考える〜ということ
もまた重要です。ウェアの工夫等で保温したり、整列した後でもチョコチョコ
動いたり〜と、そういうことになりますね。まあ、アップ効果を100%持続す
ることは難しくても、60〜70%分くらいはなんとかなるのではないかと─。あ
くまでも状況次第、ケースバイケースです。


 また、レースの直前ではなく、早朝にアップをしておく〜というのもありま
す。「1次アップ」というような言い方もしますね。早朝でなくても、スター
ト2〜3時間前とか、会場入りしてすぐになんかです。



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2017年02月03日

超回復

負荷をかける → ダメージを受ける → 休んで回復する 

  →そうすると、以前より強くなっている!?


 というようなことが起こるという話です。休んで元に戻るだけなら普通の回
復ですが、なぜかもっと強くなっているので「超」=スーパーであるわけです。

 これには防衛本能説というのがあって、このくらいで十分だろうと思ってい
た体力レベルが、想定以上の負荷でダメージを受けることで、「ヤバい、ヤバ
い、もっと強化しなければ…」という反応を起こす〜という考え方があります。
まさにスーパーサイヤ人がそうですね。彼らは、強力な超回復能力を有する異
星人なのです。

 で、これは、多くのスポーツのトレーニングシーン、そしてテーパリング(
レースに向けての調整)において活用されています。

 つまりは、適切な負荷をかけ、疲労が出る(ダメージが残る)〜そして、そ
こから回復することで、結果的に機能の向上が起こるということです。まさに
トレーニングの原則はここにあるわけですね。ただ、後で、「フィットネスー
疲労理論」を考えると、ちょっといろいろ疑問も出てくるんですが…。まあ、
原則論的にはこれを覚えて実践することで損はありません。


 でで、大切なことは〜

 ・負荷は、適切な質・量であること。

 大きな負荷をかければ、それだけ超回復の効果も大きい…というわけではあ
りません。谷が深ければ、山が大きいというわけではないのです。このことは、
日本のスポーツシーンで古くから良く見られる「頑張れば頑張るほど良い」
「練習すればするほど良い」という風潮に対する警鐘とも取れる部分ですね。
 言うまでもないことですが、月間走行距離に関しても同じことです。 

 
 ・回復可能な疲労・ダメージであること。

 回復不能とは、要は故障や体調不良で戦線離脱することです…。V字回復せ
ず、L字停滞、更にはI字衰弱してしまうようではお話しになりません。これ
も負荷量の調節の問題ですね。


 ・回復に必要な十分な休養を取ること。

 回復には、一定の時間が必要です。負荷量に見合った休養・回復時間が必要
なわけで、その加減を誤ると、回復するものも回復しません。練習量の確保ば
かりに気を奪われ、回復が疎かになると機能の向上は得られません。


 そんなんでこんなんで、<練習するから強くなる>というのは、「風が吹け
ば桶屋が儲かる」というのと同じで、その間に起こる諸々のことが重要なのだ
ということです。

 
 スーパーサイヤ人は、ほとんど死に損なうくらいの強烈なダメージから回復
し、とんでもなく強くなります。スポ根漫画でも、それに似た状況からとんで
もない能力を身に着けたり、必殺技を習得することもありますが、これらはあ
くまでも漫画の中の話であって、実際には、そんな強大な負荷でダメージを受
ければ、身体が壊れるだけで、超回復は起こりません。むしろ、だんだん弱っ
ていくでしょうね。超衰弱します…。


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2017年01月30日

ウォーミングアップ

体力の温存

 ウォーミングアップをすると、疲れてしまう〜ということがあるのかないの
かといえば、あると思います。だから、ウォーミングアップはやらない〜と決
め付ける必要はないのですが。

 原点に戻ると、ウォーミングアップは初速対応ですので、何もしなくても十
分に初速に対応出来るのであれば、それで良いわけです。

 ただし!あくまでも「十分に─」ですよ。「なんとか─」とか「どうにか─」
では困ります。初速に楽々対応出来るのと、なんとかやっと対応出来るのとで
は、費やすエネルギーが全然違ってきます。それは、トレーニングやレースの
後半に影響してきてしまいます。

 それでは、ウォーミングアップでエネルギーを使うのと、アップをやらずに
レースや本練習の序盤でエネルギーを使うのとでは、どっちがより経済的なの
か〜といえば、これはもう、ケース・バイ・ケースですので、なんとも言えま
せん。

 特にフルマラソンのように、長丁場で、しかもレースペースがそれほど速く
ない場合には、慎重に検討した方が良いですね。個々の能力や特性によって、
アップは、必要ないとも、絶対必要とも言い難い面があります。

 レースの終盤、もう脚を使い切って、グダグダのボロボロになってフィニッ
シュするようなことが多いランナーの場合、アップなしの体力温存策は、試し
てみても良いことの1つではあるでしょう。

 ただ、実際に現場で見ていると、アップ以外で脚を余計に使ってしまってい
る人というのは、けっこう多いような気がします。会場までの移動や、会場到
着後〜スタートまでの待機時間の行動等です。遠征レースの場合、前日に受付
があって、そのついでにプチ観光とか、食事だ買出しだで、けっこう出歩いて
いたりと、それでどんだけ脚を使っているのか─。

 そこんところはOKで、直前のウォーミングアップは疲れるから、やらない
…。って、それってアリか?という話です。


 一流選手の動向を見ていると、駅や宿舎から会場まで、どんなに短い距離で
も必ずタクシーを使うとか、会場入りしてたらウォーミングアップまで、トイ
レ以外は一切動かない(横になって安静にしている)とか、僅かでも体力を喪
失しないよう、かなり徹底した対応をします。まさに省エネです…。

 その上で、時間になったら、シャシャシャー!と動きだしてポンポンポン!
とアップに取り組むわけです。こういうところは見習いたいですね。
 



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2017年01月28日

男女の差

スポーツシーンでは少なからず男女の差があります。

様々な要因が考えられますが、筋そのものに男女の違いが

あるのかどうかは分かっていないようです。

全体重に占める筋肉の割合は男子で40%、女子で35%と言われています。

それが男らしい体つき、女らしい体つきの差になっているようですね。



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2017年01月26日

走力の向上

 「トレーニング」の総合的な効果として、走力の向上は、具体的にどのくら
いのレベルに達しているのか。要は、この走力の向上が、目標タイムに到達し
ているかどうか〜ってことですね。

 目標に向かって頑張る!というのは大切なことなのですが、現実問題として、
その到達度というのは非常に重要な問題となります。


 たとえば、14秒という目標を立て、15秒1から14秒3まで
タイムを更新したとして、そのトレーニングは、目標を達成出来なかったから
効果がなかった〜と考えるべきなのか。

 こういうところで、「誰でも必ず11秒で走れる、○○トレーニン
グ法!」みたいなのが本当にあるのかというと、そんなはずはないのですが、
ある!と信じている方からすると、非常に評価の低い(効率の悪い)トレーニ
ングになっちゃうわけですね。
 
 しかしこの「タイムを更新」したという事実は、
もっと多角的に検証しなければなりません。これは、考え得る伸び余地とか、
成長速度とか、トレーニング環境とか、そういったことを含めてのことになり
ます。

 指導側から言わせてもらうと、こういう諸々の状況から考えると、けっこう
良く頑張った方だと評価しても、ご本人が、頭で考えた目標タイムを達成出来
なかったということがすべてで低評価になっちゃうことも決して少なくありま
せん。



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2017年01月20日

力を発揮する

トレーニング内容の達成と、レース結果とで、だいたいの
記録の見極めは出来ます。


 競技会の2~3日前で走力はもう大きく変動することは
ありませんのでその走力を、本番で如何なく発揮できるかどうかです。


 持ち得る走力を、競技会で発揮出来て当たり前…と思ったら大間違いです。
調整という取り組みは極めて重要です。発揮率が100%なのと、
60%なのとでは、同じ走力でも、結果がとんでもなく違ってきてしまいます。

 調整は、練習より難しいですその精度によって、結果
は大きく変わります。

 最終的な目標タイムは、その調整が上手くいく〜高い精度でクリアす
ることを前提に設定されることが多いわけです。

 走力水準を正しく見極め、その上で、高い発揮率をキープ出来る
ことを前提とする〜そのことで、真の目標タイムは決まる!と言って
良いでしょう。

一番大事なことは疲労がない状態で競技会に挑むことです。
直前にジタバタしても効果は得られません。
  



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