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2017年03月17日

山梨学院大学

山梨学院大学に行きました。
駅伝はこの大学の誇りです。



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2017年03月10日

日本のマラソンケニアのマラソン

現在のトップアスリートのマラソンのレベルは

ケニアをはじめとする東アフリカが突出してますね。

2時間8分台で好記録といわれる日本と2時間2分台3分台が

好記録のケニア・・・。


ケニアの子どもたちはかつて学校まで十数キロ走るのは珍しくなかったらしい。

子どものころにそれだけ走ったからこそ今がある・・のか?
※ケニアでも今の都会の子はそんなに走ってないらしいですが・・。

日本国内では小学生にそんなに走ったらダメ。

距離をたくさん走ると怪我をする、とか成長を阻害する

というのが一般的ですがケニアの人はそんなに怪我が多いのか?

成長を妨げられた人が反多いのか?

勿論、土の上かアスファルトかでは大きな差があるでしょう。


人道的なこともありますからこれの比較研究は出来ないでしょうね。


科学的に生活を不便にすることが日本マラソンがケニアをはじめとする

東アフリカに勝負を挑める道なんでしょうか?











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2017年03月09日

春のランニング短期レッスンのお知らせ

この春も好評の春のランニング短期レッスンを2017年も京都と滋賀で募集します。

募集人数は20名です。(お早目にご連絡くださいね)

短期レッスン期間は4月9日までのあいだです。

毎年、特定の曜日、時間に希望が集中しますのでお早めにお申し込み下さい。
下記連絡先またはHPのお問い合わせからお入りください。
※短期レッスンは60分ではありません。

なお、料金は
弊社指定の場所の場合。
※複数になることもあります

・3回パック(1回、45分)
8000円

・4回パック(1回、40分)
9000円


指定場所での完全プライベートレッスン希望の場合は
1対1の指導になります。

・3回パック(1回、45分)
 11000円

・4回パック(1回40分)
 12000円


お客様の指定の場所にお伺いする場合、上記パック料金に加え6000円いただきます。

・3回パック(1回、45分)
8000円+6000円=14000円

・4回パック(1回、40分)
9000円+6000円=15000円

春休みにライバルたちに差をつけよう。








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2017年03月07日

冬のランニング

気温が低いなど、寒い状況にさらされると、体温を維持しようとして皮膚の
血流を減らしたり、熱産生を増やします。

 低体温症は夏場の熱中症ほど世間で目にする
ことはないですが、冬場のレースなどで時々あります。

 環境温が5〜30度の範囲では深部体温への影響はないと言われています。この
範囲内であれば、運動強度が高くなれば熱も増し、それに伴って発汗量も増し
て体温上昇を防ぎます。

 なら、低体温症はどんな時になる?
、冬場のレースや、トレーニング時でも生じることはあります。雨も日
や低温の時は要注意です。

 低体温症〜深部の体温が35度以下になった場合、と言われています。ガタガ
タと全身ふるえて、手足の血流が少なくなるので蒼白に、そして冷たくなりま
す。さらに進むと意識障害も生じます。

 走るということは、筋肉を動かす=熱を発生させていますから、そうそう簡
単に低体温にならないはずですが、条件によっては生じることもあります。

 例えば、寒くて雨の日のレースでウエアもびっしょり濡れて体温が奪われて
しまう。寒くて風の強い日のレースで途中失速し、それまでにかいた汗でウエ
アも濡れていて、それで体温が奪われる。また、失速しているので熱の産生量
も少ないトレーニングの場合でも、雨の日に長時間走り続け
ていると濡れたウエアにより体温を奪われることもありますし、加えて低強度の練習の
場合は熱の産生量も少ないですから低体温症につながることも
あります。


 リスクが高まるのは─

 ・低温、雨、風、

 ・体脂肪の少ない人(体脂肪は断熱効果があるので、少なければ体温は奪
  われやすい)

 ・体の小さい人(体が小さい方が堆積に対する体表面責の割合は大きく、
 その割合が大きい方が体温が奪われやすい)

 ・低血糖(マラソンレース終盤など)

 などです。

 しかし、体が小さめとか体脂肪が少ないというのはどうにもしようがありま
せんから、ウエアでの対策が重要になります。ウィンドブレーカーや帽子の着
用などで中のウエアがなるべく濡れないようにする、逆に厚着で大量の発汗に
ならないように気温と状況次第で調節する、ネックウオーマーやアームウオー
マー、手袋などで大きな血管が通っているところや末端から体温が逃げないよ
うにするなどです。
 当たり前のことです、でも油断すれば落とし穴になります。





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2017年03月06日

びわ湖毎日マラソン

世界陸上の選考レースの一つのびわ湖毎日マラソンが終わりました。

いろんな意見はあるようですが優勝と1分差の日本人一位は良く走ったと思います。




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2017年03月03日

競技の準備性を高める

競技力アップのための準備性を高めるには

試合そのものや専門的トレーニング、運動、休養

が含まれます。


アスリートのパフォーマンスを上げるには準備性を高める

手段を指すことが多いです。



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2017年03月02日

市民マラソンランナーの練習

昨日の市民マラソンランナーのレッスンの様子です。

昨年まで、ギリギリ完走出来るレベルでしたが、現在かなり力がついてきました。

次のレースが楽しみになってきました。



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2017年03月01日

全国大会を目指す

小学生陸上の全国大会(日清カップ)は8月下旬です

その都道府県の予選会は6月下旬から7月の上旬です。


写真はその全国大会を目指す少年の個人レッスンです。

体の使い方、重心移動が上手になってきたためかなり

速く練った来ました。





スポーツのパフォーマンスを決めるのは大きく分けると

外的なものと内的なものになります。

外的なものには気象条件、施設、道具などの人工的な条件

、審判や観客などの人的条件があります。


内的のものには競技能力そのもので運動、精神、健康

の3つがあります。


競技スポーツで勝つためには内的な準備をする必要があります。

平たく言えば不足している能力要素を向上させましょう、ということですね。



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2017年02月27日

無酸素的運動は無呼吸ではありません。

無酸素的運動は無呼吸ではありません。


短距離走はもちろん、跳躍、投擲。


陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。


そしてその限界の種目といわれるのが 400m(人によっては200mかな?)

陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。



サッカーやバスケットの選手に クイックネスの瞬間のことで 「 呼吸してないでしょ? 」

なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に

短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に400mなんか・・」なんて

言われますが・・ココが違うんです。


無酸素的運動って言うのは 「 無呼吸で運動する 」 という意味ではないんですよ。

平たく言えば、運動中に「 酸素の供給が間に合わない 」 のです。

もっと簡単にいうと 呼吸はしていますが呼吸による循環(血液が酸素を運ぶ等)が

速い動きによって追いつかないのです。


※ ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。


無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態(無酸素で動かざるを得ない状態)

を言います。


ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。


また400m走では300mまでは全力で走れるけど残り100mが地獄のきつさです・・と

言われますが正確には300mまでではなく 42秒間 なんです。

エネルギーの問題でATやATC-CP系、解糖系の話になります。


※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。


またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。

人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。

ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。


簡単にいうと50秒で400mを走る選手は50-42で8秒間キツイわけです。

43秒で走る世界のトップは43秒-42秒ですから1秒しかキツクない。

終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。






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2017年02月25日

加齢とピークパフォーマンス

ピーク年齢と加齢 

一流選手の場合でピーク年齢を考える場合、
考慮しなければならないことの1つに「開始年齢」
があります。つまり、いつから走り始めたか〜ということですね。

 一流選手の場合、中学・高校で陸上部に入っていたのが大半(99%以上!)
ですから、開始年齢は10台の前半から半ばということになります。まあ、何を
するにしても、いろいろ身に着きやすい時期ですし、成長期でもありますから、
トレーニングの吸収が早いと言えます。

 そして大学、実業団と進み、更に積み上げていくわけですが、高ければ高い
ほど、更なる上積み余地というのは当然、少なくなってきます。そしてどこか
で「ピーク」(最高点)が来るわけですね。

 それが、10代前〜中盤の開始年齢に対し、30歳前後くらい〜せいぜい30歳代
半ばくらいまでになるだろう〜ということです。

 あくまでもピークですから、何歳まで現役を続けられるか〜という話とは違
います。イチロー選手も、50歳まで現役を続けるということと、そのピーク時
の活躍とは違う話ですからね。

 ピークを過ぎたあとは、加齢に伴い、徐々に体力や機能の低下が始まります。
これが「ピークダウン」です。練習しているのに、走力が落ちる〜というか、
いちばん良い時と同じ練習が出来なくなってくるのが普通ですね。それが体力
や機能の低下(衰え)ってことなわけですが。

 
 そして市民ランナーの場合は、この開始年齢が、個々の状況によって大きく
違います。それに伴い、ピーク年齢もまた、異なった傾向が出てきます。






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2017年02月24日

プレミアムフライデー

業界はプレミアムフライデー。
月末の金曜日は早く仕事を終えるんですね。





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2017年02月24日

長距離選手のミニハードル練習

たまに聞かれることがありますが長距離選手に

ミニハードル練習は有効ですか?

というのがあります。


ミニハードルを使って何をするのかが大事で

ミニハードル練習とひとくくりにされては答えようがありません。


短距離でも長距離でも速く走るためには正しく動かさなければ

なりません。

ランニングドリルとしての動きつくりをしてランニング効率を

上げる練習は必要です。


また、ドットドリルでSSCトレーニングをスピード練習の

代わりにして五輪にでたマラソン選手もいました。


用器具はたくさんありますがそれをどう使うかが大事で

使ったかどうかが大事ではありません。





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2017年02月22日

ウオーミングアップ

「1次アップ」
本式の前の、簡単なウォーミングアップのことをいいます。必ず必要なわけ
でもないですが、けっこう効果的なこともあります。

 1次アップは、本式アップのための準備みたいなものですが、どういうシチ
ュエーションでやるのかというと〜。

 (1) 早朝〜レースのスタート時刻の数時間前。   
 (2) 会場到着後、スタートまで2時間以上あるような場合。 
 (3) 午後スタートのレースがある場合の午前中。

 〜てな感じでしょうか。

 あくまでも「本式アップのための準備」ですので、内容的には軽めになりま
す。あまりガッツリやっても疲れて体力を消耗しちゃうだけですし、そもそも
目的が違うってこともありますね。


 (1)の場合、起床から間もないこともあり、大事なレースの前に、まず身
体をしっかりきちんと目覚めさせる!ということがメインの目的になります。
もちろん、本式のアップは念入りにやることが前提ですね。

 (2)の場合、絶対に必要ってこともないですし、(1)(3)に比べて更
に軽めの取り組みにはなるのですが、あまり長い時間、じっとしていることで
の弊害が出ることの防止にもなりますね。

 また、大規模大会の場合、トイレだの荷物預かりだのスタート地点までの移
動だので、なかなか思うように本式アップに取り組めない場合もあります。そ
ういう時は、これでかなりの部分をカバーするという作戦もあります。

 (3)は、(1)と(2)の折衷バージョンみたいなものです。

 
 1次アップに関して重要なことに、<効果の持続>という問題があります。
これは本式アップでも同様ですが、1次の場合、更に空き時間が長くなります
ので〜。

 で、端的にいうと、決して本式アップと同じ効果を狙って取り組むわけでは
ないので、あまり深くは考えなくても良い〜というのがあります。

 せっかく体温を上げたのに、本式アップが始まるまで、また下がってしまう
のは当たり前。まあ、ほどほどの保温は必要ですが、あまりシビアに考えなく
てもいいでしょう。心肺や神経に対する刺激も同様です。

 それでも1次アップの効果が、消えてなくなってしまうわけではありません。
ある程度上がった筋温がまた下がるのは想定内。別に、すぐにレースが始まる
わけではないので良いのです。

 ただ、一度上げておくと、下がっても、完全に元に戻るわけではありません。
やや高めのところに留まるってことがあります。代謝が上がるからいいんだと
いう人もいますね。

 とにかくそういう状態で、時間になったらスムーズに本式アップに取り組み
始める〜ということが重要なわけです。


 余談ですが〜トラックレースのような場合、1日で予選・決勝があるとか、
2種目に出場するというようなことは普通にあるわけですが、一度アップをき
ちんとして、レースまですると、さすがに2本目の前のアップは、本式でもか
なり簡略化しても済みます。むしろ、あまり念入りにやり過ぎると、疲れちゃ
いますね。

 市民ランナーの皆さんでも、リレーマラソンのような場合、こういうシチュ
エーションになるかと思います。そもそも最初の1本目がアップ代わりだとい
う場合もあるかと思いますが、テキトウなアップ(あるいは、アップなし)で、
いきなり短い距離をフルスピードで走ると、身体が動かず大失速したり、故障
しちゃうようなこともありますので、ご注意を!
  


Posted by スピードシード at 17:47Comments(0)

2017年02月21日

目標達成のため

す目標をクリアするためのトレーニング!というのは?
「そういうのはないです。」…というところからスタートです。

 これは、これこれこういう練習をすれば、<誰でも必ず?>10秒台が出
来るとか、3分を切れるが出来るとかいった、効果約束型のトレーニングメニュ
ーというのがあるのか?

 なぜ、ないのかといえば、トレーニングの効果には個人差がある〜というこ
とに尽きます。同じことを、同じようにやったからといって、同じ効果が表れ、
レースで同じ結果が出るわけではないのです。

 中学や高校、大学の陸上部でも、ほぼ毎日、同じメニューで練習していても、
30人いれば、自ずと1番から30番まで、幅の広い(走力・実力の)序列が出来
ます。

 もちろん、トレーニングの到達点というのはあります。こういう練習が、こ
ういうふうに出来るようになると、4mが跳べるとか13秒台が出るとか、
そういうことですね。ただ、その到達点という意味と、トレーニングの消化と
いう意味を混同してはいけません。
 

 たとえばウチのチームの場合、走るための動きつくり、体を自在に動かす
為のドリル、スピードを上げるための動作習得、そして走練習があります。

 しかしこれは、走る為の動きつくりの習得が非常に
重要なのであって、タイムトライアルのようにして100mを15秒で走り、
満を持して、頑張り度を上げて14秒でギリギリ100mを走り切っても、
結果が出るわけではないのです。

 ましてや、1カ月も2カ月も前から、15秒の100m走、14秒の
100m走に、鯉の滝登りのようにチャレンジし続けているわけではありません。
まぐれでもなんでも、1回クリアすればOK!的なことをやっているわけでは
ないのです。

 
 特に走ることにおいては段階的に<脚をつくり上げながら>体力水準を引き上げて
いくわけで、期限(レース期日)がある以上、途中で停滞があったりすると、
行き着かない…ということもあり得ます。

 そういう諸々の条件、制約のある中で、「真の到達」を目指さなければなら
ないわけで、テキトウに頑張って、走り切ったとしても、効果、
結果までは期待出来ないわけですね。

 
 そういうことで、目標をクリアするためのトレーニング!

  15秒でも10秒でもなんでも、狙って出すというよりも、トレ
ーニングの到達点として、15秒を狙るようになる・13秒を狙える
ようになる〜と考えた方が良いですね。狙えるようになったから狙う〜狙えな
いようなら狙わらない。
分かりやすいです。
 

 結局、走れるタイムでしか走れない〜もう、スタートする段階
では、その達成可能な上限は決まっているとも言えるでしょう。


 たまに神風が吹くような不思議な快走がないでもありませんが、最初からそ
れに期待するわけにはいきません。

昨日までの自分を超えよう!
まさにこれの積み重ねです。







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2017年02月19日

ランニングレッスン

小学生陸上の夏の全国大会、日清カップの出場を目指す児童の個人レッスンの様子です。

優勝した人しか全国大会には出られせん!



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2017年02月18日

走るための筋トレ

ウォーキングと違ってランニングは飛び跳ねます。
体重の数倍もの衝撃が地面からの反発で太ももの前などに加わります。

 初めて数Kmを走った時、あるいはブランクがあり久々に走った時
など酷い筋肉痛になりますよね。また頑張った練習や試合の翌日には太もも
の前の筋肉が少し太く硬くなり膨張していることを感じていませんか?

 走っている間、走った後に、重さ、動きにくさ、痛さ、疲れを感じる部位
に対して、走動作以上の負荷(過負荷)を与え、筋量を増し、最大筋力を高め、
筋持久力を高めるのが筋トレです。

 今の走りをより安定させ持続させることを目的に走練
習と併行して筋トレを補強運動として行います。また筋トレはランニング障害
の予防としての効果もあります。

 但し、筋トレの効果を高めるポイントが「過負荷」です。単に回数をこなし
ているだけでなく強化したい部位に通常の走練習以上の刺激がかかっているか
重要です。何を負荷として用いるか、重さ、回数、休息時間、セット数の最適
な組み合わせも考える必要があります。

 筋トレと言っても、トレーニングマシンを使って行う種目だけが筋トレでは
ありません。大きくこの4つの過負荷のかけ方があります。


 1)走動作を過負荷とする

 低速でもより長く走ることは初心者にとっては十分な過負荷ですし、トレッ
ドミルや起伏を使うと傾斜が過負荷になりますし、ウインドスプリント(流し)
も跳んで弾ねて走ることで十分な過負荷になります。


 2)トレーニングマシンを過負荷とする

 シートに座った安定した安全性の高い姿勢で、ある特定の部位(筋肉)をタ
ーゲットに重りで過負荷かけることができるのがトレーニングマシンです。


 3)自体重やツール(道具)を過負荷とする

 自分の体重を負荷にした自体重の「筋トレ」で、連続した片足動作や動作ス
ピードで過負荷をかけ、走りに関連する筋の出力アップが目的です。


 4)自体重を使ったジャンプを過負荷とする

 1)2)3)で高められた筋力をベースに自体重を使ったジャンプ系「筋ト
レ」で更に過負荷をかけ、上手に跳ねるランニングエコノミー(経済性)の改
善を目的とします。





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2017年02月17日

トレーニングの原則

トレーニングはこの5つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


● 全面性 ● 意識性 ● 漸進性 ● 個別性 ● 反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢(月齢)、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、ダイエット、
競技力向上に役立てましょう。



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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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2017年02月16日

アスリートと疲労

 あらゆるトレーニングをして「良い練習が出来た」
と感じることがあります。ない人はこれから頑張ってください。

 これまでの練習の成果が出た、というのもありますが、その練習が良
いパフォーマンスであるということは、これで力がついた、と言えるのかも知れません。

 これが「フィットネス」の向上です。
またそれ以上の結果が出来るのかというと、なかなかそうはいきません。
そこに「疲労」があるからです。

 フィットネスは高まったが、疲労があるので走れない。つまり「フィットネ
ス─疲労」が、リアルタイムでの状態なのです。
 
 この後、疲労は徐々に軽減していくわけですので「フィットネス─疲労」の値は、大きくなってくることになります。

 但し、この間、フィットネスが低下しなければです。これが、練習を落とすことで低下してしまうこともあるわけですね。




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2017年02月15日

ドリルと流し

 ドリルというのは、スキップとか腿上げ(ハイ・ニー)とか、そういうので
す。一般に「動きづくり」として用いられますが、技術と筋力、両面を作り上
げるものですね。

 必要な動きを覚えて、その動きに必要な筋力をも向上させます。

 またウォーミングアップに活用することが出来ます。

 何のためにやるのかといえば、正しい動きの確認と、その動きに必
要な筋肉のウォーミングアップ。そして、その時に使う神経の伝達の活性化です。

 距離も短く、本数も少なく、「軽く」やるだけ
ですが、眠っている筋肉や神経を叩き起こすようにして刺激を入れること
で、身体の動きは、違ってきます。

短いレース対応の場合、正しい動き・大きな動き・速い動きと
いうのは大切になってきますので、それに短時間で適応できます。

筋温を上げて、動的ストレッチングでほぐし、ドリルで刺激を入れ、そ
して最後に流しを入れて仕上げます。これで一通りのウォーミングアップの
作法になるわけです。



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2017年02月14日

筋肉痛からの回復

 筋肉痛は、収縮弛緩を繰り返し(運動によって使われた)たことで
破壊された筋繊維を修復する際に炎症が起き、そこで刺激物質(発痛物
質)が生成されて筋膜を刺激すると考えられています。

 筋肉痛が治れば、筋肉の炎症も収まっているのか。修復は完了しているのか。
「そうでもない」という見方もあります。筋肉痛の痛みのピー
クとズレがあったり、筋肉痛が治っても炎症は続いていたり、あるいは出力の
低下と痛みにもずれがあったり、ということもあるようです。

 なお、レース後、筋肉の回復には2週間程度かかる、炎症が治まる
には1週間程度という話もあります。

 筋肉痛はない、あるいは治ったものの「いつも通り」の感覚で走るもののペ
ース自体は遅いというような経験をされている方もいらっしゃるかもしれませ
ん。中には、筋肉痛が治らないまま走ったら故障した、という方もいます。

 ひどい筋肉痛がある時はもちろん、また、痛みはなくても動きが悪かったり
ペースが上がらないとしても無理は禁物です。





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