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2018年08月15日

速く走るために必要な筋力

ランニングフォームと筋力は非常に密接な関係にあります。

フォームは技術要素です。
ただ走るだけならそれほど高度なスキルが必要なわけではありません。
それなりでも走れます。


 一瞬なら〜あるいは静止状態なら、一流選手と同じようなフォームを
再現することは、難しくはないでしょう。

 しかし、そのフォームを維持し続けることが出来るかどう?。
技術的な部分ではなく、筋力的に支え続けることが出来るかどうか?。

フォームの改善・修正には必ずこの問題がつきまといます。
フォームと筋力は裏腹なのです。

 フォームを獲得しようという目的で、あらためて筋力アップ
に取り組むようなことがあるかといえば、あまりないでしょう。

 あるのは、もっと前段に、基本的な体作りに取り組
んでおり、その向上に伴い、フォームも自ずと発達してきたということです。

100mで12秒かかる人と10秒で走る人はやはりフォームも違ってきます。
同じ100mだから─という理屈は成り立ちません。スピード水準と、ランニン
グフォームの大きさ(脚の上がり具合・ストライドの広さ・ピッチの速さ等々)
は比例するのです。

基本的にウチの練習のミニハードルを使ったドットドリル、スプリントドリル
、スピードドリルなどはその獲得のためのトレーニングといえます。


あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス テクノロジー】

取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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2018年08月08日

暑い?水分補給!

水分補給


 練習中の水分補給は、脱水症状、ひいては熱中症の予防やトレーニング
を充実させるためにもとても大事なことです。喉が渇いて、しんどくなって途
中で打ち切り…とか、走り切れたもののヘロヘロになったり、走った後に頭痛
に襲われたり…というのではもったいないですよね。

 それでも、練習中に水分補給をすること、そして飲み物はナトリウム
が入ったスポーツドリンクが望ましいことなどはずいぶん浸透してきているよ
うに感じられます。

ただ、量が十分に足りているのかなあ?と心配になることは結構あります。
練習時間が1時間から2時間の場合、500mlのペットボトル1本では足りなくて、2本でも3本
でも4本でも(諸条件にもよりますが)は必要になってきます。

 ちなみに、発汗により体水分が1%(体重の1%)減少すると、心拍数は7拍/分
程度の増加が見られる、と言われています。それだけ身体への負荷は増すとい
うことですね。もちろん、心拍数の増加には色々な要因がありますから、15拍
/分上がった、じゃあ体重2%分の水分損失、というわけではないですし、心拍
数が増加した分のうち、水分損失によるのはどの程度か〜はわかりませんが。
体重1%分となると、体重50kgの人であれば500gですから、油断(?)すると夏
場はjogくらいでも普通に減る量です。

あらかじめ「間違っても足りなくなること
はないな」というくらいに十分な量を準備しておきたいです。

 
でも、水分補給の回数が少なければ飲む絶対量は少なくなりますし、飲んで
も「焼け石に水」的だと、休憩で一旦は心拍数が低下しても、走り出すとまた
すぐに戻るような感じもあります。発汗量全てを走行中に補給することは無理
ですが、それでもできるだけ補給はしていきたいものです。

仮に体重2%程度の水分が出ていったとしたら、1リットル前後。1回の給水で
350ml飲んでも、損失分はまだ650mlあるわけで、「全く足りてない」というこ
とになります(数字はあくまでも例えです。)。

 かといって一気に1リットル飲んだら、今度はお腹がチャポチャポになりそ
うですし。となると頻度、量ともに水分補給の重要なカギになることがわかり
ます。


毎年好評のランニング短期レッスンを2018年夏も京都と滋賀で募集します。

募集人数は残り10名です。(お早目にご連絡くださいね)

短期レッスン期間は9月13日までのあいだです。

毎年、特定の曜日、時間に希望が集中しますのでお早めにお申し込み下さい。
下記連絡先またはHPのお問い合わせからお入りください。
※短期レッスンは60分ではありません。

なお、料金は
弊社指定の場所の場合。
※複数になることもあります

・3回パック(1回、45分)
8000円

・4回パック(1回、40分)
9000円


指定場所での完全プライベートレッスン希望の場合は
1対1の指導になります。

・3回パック(1回、45分)
 11000円

・4回パック(1回40分)
 12000円


お客様の指定の場所にお伺いする場合、上記パック料金に加え6000円いただきます。

・3回パック(1回、45分)
8000円+6000円=14000円

・4回パック(1回、40分)
9000円+6000円=15000円

夏休みにライバルたちに差をつけよう。









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2018年08月02日

夏のランニング短期レッスンのお知らせ

毎年好評のランニング短期レッスンを2018年夏も京都と滋賀で募集します。

募集人数は20名です。(お早目にご連絡くださいね)

短期レッスン期間は9月16日までのあいだです。

毎年、特定の曜日、時間に希望が集中しますのでお早めにお申し込み下さい。
下記連絡先またはHPのお問い合わせからお入りください。
※短期レッスンは60分ではありません。

なお、料金は
弊社指定の場所の場合。
※複数になることもあります

・3回パック(1回、45分)
8000円

・4回パック(1回、40分)
9000円


指定場所での完全プライベートレッスン希望の場合は
1対1の指導になります。

・3回パック(1回、45分)
 11000円

・4回パック(1回40分)
 12000円


お客様の指定の場所にお伺いする場合、上記パック料金に加え6000円いただきます。

・3回パック(1回、45分)
8000円+6000円=14000円

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2018年07月20日

暑さ対策

今年は猛暑
でも、暑くても走るランナーはたくさんいらっしゃいますが、その影(?)
で、暑さに参ってしまって走れない方もまたたくさんいらっしゃるようです。

 暑い中走れるランナーでも、安全に走ることは第一ですし、走りたいのにな
かなか走れないランナーには悩ましい季節…ということで、暑さ対策を整理し
ていきたいと思います。

 ・そもそも暑い中で走ると体はどうなるのか
 ・暑さって何?
 ・暑熱馴化
 ・暑さに強い人、弱い人
 ・水分補給、塩分補給
 ・暑い中で走る工夫

 など、ざっくばらんに進めていきたいと思います。

 確かに「なにも暑い時に走ることない、涼しくなってから走る!」というの
も一手ではあります。でもそれだと10〜12月のレースは間に合わない可能性大
なわけで。それもアリですが、「暑いから絶対に走れない」訳ではないですし、
暑い中ですから「快適!」とまではいかなくても、少しでもそれに近づくには、
無理なく走るには、どんなことを知っておくか、どんな工夫ができそうか〜と
いうところです。

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2018年07月14日

熱中症

熱中症とは、暑さによって生じる障害を総称したものです。運動をする
と大量の熱が発生します。一方で、人の体には体温が上昇しすぎないよ
うに熱を放散する機能が備わっており、体温を一定に保とうとします。
暑さにより体温調整が破綻し、発生する熱の量が放散する量を上回ると、
熱いままの血液が全身をめぐり、体内に熱がこもることで熱中症が発生
します。


熱中症になってしまったら

暑い時期の運動中に、熱中症を疑う症状が見られた場合は、
まず重篤であるかどうかを判断する必要があります。



1.意識障害の有無を確認
耳元で声をかけ、反応があるかどうかを確認します。応答が鈍い、
言動がおかしい、意識がないなど、少しでも意識障害がみられる場合は、
生死にかかわる重篤な症状です。すぐに救急隊を要請しましょう。

1で救急隊を要請する場合

2.涼しい場所への避難
救急隊の到着までは涼しい場所へ移動させます。学校であれば保健室や

職員室などのエアコンが効く部屋へ移動させ、エアコンが効く部屋がない
屋外の場合は、日陰に移動させます。

3.脱衣と冷却
涼しい場所へ移動させたら、衣服を緩めて足を高くして寝かせ、
スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給します。ベルトや靴下、時計な
どを着用している場合は外しましょう。また、首、わきの下、股関節(脚
のつけ根)、膝裏、足首など太い血管を冷却し、急速に体温を下げること
が肝心です。直接水をかけたり、濡れタオルを当てたりすると、気化熱に
より体温が低下しやすくなります。



1で救急隊を要請しない場合

4.涼しい場所への避難
意識がはっきりしている場合でも、まずは涼しい場所へ移動させます。
2と同様に、脱衣と冷却を行います。

5.水分・塩分の補給
脱衣、冷却を行ったら、スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給します。
この時に、吐き気などで水分補給が難しいような場合は、医療機関へ
搬送します。大量に汗をかいたにも関わらず、水だけしか補給していな
い状況で、熱けいれん※が疑われる場合には、低ナトリウム血症になる
恐れがあります。生理食塩水や濃い目の食塩水で、水分と塩分を摂るよ
うにします。
※血液中の塩分濃度が低下した時に起こるもので、痛みを伴う筋けいれん
(こむら返りのような状態)がみられる

6.症状改善の有無
これらの処置を行って経過観察を行います。症状が改善しない場合は、
医療機関へ搬送しましょう。症状が改善した場合でも、当日・翌日の
スポーツ参加は中止し、経過観察をします。



このように、万が一に備えて応急処置の方法を覚えることはもちろんですが、実践し

ていないといざという時になかなか対応できないものです。各学校やチームの中で、
緊急時にどのような対応をするか話し合い、年に1回は指導者や生徒も交えて、実際
に練習するようにしましょう。


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2018年07月05日

体の回復、、速く走る

走るということは、体に蓄えられていたエネルギー源を使い、また、
筋肉も収縮と弛緩を繰り返しますから、疲れたり少し破壊さ
れたりします。筋肉だけでなく、内臓なども同じです。



 話を戻して、エネルギー源である糖質も、走り終えた直後の筋肉は再貯蔵す
る気満々です。そのタイミングで糖質を届けることができれば糖質の再貯蔵も
速やかです。

 そのタイミングを逃さないこと、そのためには走ったあとなるべく早い段階
で糖質を摂ることが大事です。また、この時に糖質だけでなく同時にタンパク
質も少し摂ると、糖質の再貯蔵がしやすくなると言われています。

 割合は糖質:タンパク質=3:1と言われています。厳密にきっちりとその
割合を守るのは大変ですが、例えば、シャケが入ったおにぎりや、パンと牛乳
などでも良いでしょう。


 また、直後の糖質補給だけでは走って使った糖質を全て補うこととはできま
せん。走ったあとに補給をしておしまい、あとは飲んで歌って…というわけに
はいきません。飲むにしろ何にしろ、走った直後の「補給」=間食の後、しっ
かり食事を摂り、そこでも糖質(ご飯や麺類など)は摂るようにしましょう。

 そうすることで、直後の補給でぐぐっと再貯蔵し、そして、その後の食事で
もじわじわと貯蔵を続けて、時間をかけて再貯蔵が完了する=回復する、とい
うことになります。

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2018年04月06日

速く走るには?

速く走るには?

メディアの発達やドラマの影響で速く走るには
ミッドフット着地とかフラット着地など一般の方でも
知るようになりましたね。

ミッドフット着地なんかは最近の理論のように感じる方は多いでしょうが
1970年代から言われている前足部後方の着地です。
フラット着地は1980年代後半から言われています。

重心の位置は人によって違いますから理想の着地は一つではありません。
ウチのチームで一番大事にしていることはシンアングルです。

東京マラソンで日本記録を出した設楽選手はシンアングルができていました。
着地が良かったのではなく重心移動がスムーズにできていたのです。
だからこそのシンアングルでした。

ウチの練習はスキップ各種、ミニハードルに至っては80種類程度の
徹底した動き作りをやっていますがシンアングル獲得もその練習の
目的の一つです。

ですからウチに来て速くならなかった人はいないんです。


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Posted by スピードシード at 20:27Comments(1)

2018年03月09日

あなたの目標タイムは?

陸上競技はは数字を駆使するスポーツです。

データや公式、トレーニングの目安等々において、
こういうのをどう理解し、どう活用していくかです。

 たとえば日本人男性ランナーのシューズのサイズの平均値が26.0
cmだったとします。それではここにいる100人のランナー全員に、26.0cmのシュ
ーズを配れば、100人全員が喜ぶのかというと、そんなことはないです。

 女性ランナーも加わると、平均が25.0cmになる…。男女200人のランナ
ー全員に25.0cmのシューズを配ったら、200人全員が喜ぶ?

 実際、私達が目にし、耳に聞く中では、これに近い
ような数字の使い方がかなり頻繁に行われています。



 平均的・標準的であることと、普通であることは違います。


 普通の人だから、平均的なところに乗っかっておけば問題ない…と
いうわけではないのですね。
しかしとりあえずの目安が欲しくなるのは確かです。

 どのくらい走ったらサブ○○秒を達成出来ますか?から、
走る時の心拍数はどのくらい?
体脂肪率ってどのくらいなんでしょう?とか。、

 確かに統計的にいろいろな確たる数値が存在します。、
目安として使えるものもあれば、使えないものもあります。使う
と危険なものも…。

 平均的なところはこのくらいですという数字をもらうと、
安心はしますね。ただ、それで失敗することもあります。

 そこには、統計のマジックみたいなものがあったり、選手側の妙な思い
込みがあったり、そもそもの知識不足・理解不足もあります。




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Posted by スピードシード at 18:30Comments(0)

2018年02月26日

東京マラソン

今年の東京マラソンは見応えがありました。
今回、シンアングルに注目して見ていました。
35キロまで井上選手のシンアングルは角度がありまたがそれ以降はネガティブなアングルになりました。
設楽選手は前半シンアングルは角度が無く調子が悪いのかと思っていました。
しかし35キロ以降に角度が出てきました。
ゴールまでそのまま走りました。

ケニア選手との違いはシンアングルということを聞きますが意図的にシンアングルは作れるのか?

これは大きなポイントなんだろうか?



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2018年01月08日

明けましておめでとうございます。

謹賀新年
今年もよろしくお願いします。

1月9日より通常のトレーニングレッスンです。



体幹

 体幹がヒョロヒョロでも、脚が強ければしっかりと前に出るのか!?〜とい
うと、実はそれはなかなか難しいものです。

 脚が前に出る!というのは、支点があってこそのことで、脚が胴体につなが
っている=胴がその支点になっているわけです。体幹が弱いと、その支えが効
かないわけですから、物理的に「糠に釘」みたいになっちゃうわけですね。

 腕を振るというのも、この体幹を支点として脚に力を加えるテコのような作
用をもたらすものです。その体幹が糠なわけですから、腕をいくら強く振って
も、力が伝わっていかない…。脚も腕も、フニョフニョの糠に、ただ差し込ん
であるだけ…。

 手足をジタバタ振り出しているだけで、なかなか効率良く前に進まない走り
方(一部では「テンちゃん走り」と言われています)は、こういうことが原因
だとされています。

 そこで一流選手です。誰もが体幹が普通に強い!が、長い年月の間に自然に
鍛えられているので、自分たちの体幹が強いとは思っていない…。普通です、
普通。だから市民ランナーの走りを見ても、なんであんなにジタバタ走ってい
るのか分からない…ということもありますね。

 腕の振り方や足の出し方もさることながら、体幹をきちんと鍛えないとそれ
らも活きてこない!ということで、まずはそうところをしっかりとやった方が
良いわけです。


 少し前に話題となった、腕を振らない「忍者走り」─これも体幹の強さがな
せる技です。まあ、マラソンレースペースなんて、そんなに速いわけではない
ので、腕を降って大きな力を脚に伝えることもない〜というのが根本にありま
すが、それでも脚が前にしっかり出るのは、やはり体幹が支点となる力が強い
からです。

 良くも悪くも、「見て学ぶ?」市民ランナーが、考えなしにそのまま真似し
ても上手く行かない〜というのは当然のことですね。
 



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2017年12月17日

神戸マラソン、大阪マラソン

確認が手間取り報告が遅くなりました。

先日の神戸マラソン、大阪マラソンには弊社レッスンを受けたランナー7人が全員完走しました。

そのうち2人が、初マラソンでした。





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2017年12月15日

動作の獲得

筋力が増加する場合、どのような過程をた
どるでしょうか。筋力アップを目指して筋力トレーニングを導入し、定期的に
取り組んだ場合、です。

 強化を狙った筋肉の量が増えれば(=筋の断面積が増えれば)筋力は増加し
ますが、筋力トレーニングを導入しても、すぐに筋肉は増えるわけではありま
せん。まずは、神経系の改善から始まります。

 力を発揮しようとして筋肉が収縮する際、実はすべての筋繊維が収縮してい
るわけではありません。休んでいるヤツもいるのです。イメージ的には交代制
で、あっちの繊維が収縮している時にはこっちの繊維は休んでいて、今度はあ
っちが休んだらこっちの繊維が収縮して…とやりながら、出力を保っている感
じです。筋力トレーニングを継続して行くと、まずは、この活動(収縮)に参
加するもの(繊維)が増えます。そうすれば、出力は大きくなります。

 それから、収縮の際には、筋繊維は同時に収縮しているのではなく、多少の
時間差があります(といっても、力を発揮する=筋収縮の際に自覚できるほど
ではない)。が、これがほぼ同時に活動するようになってきます。

 さらには、筋力を発揮する際、周りの筋肉も協力していますが、その協力度
が増します。

 また、筋肉は腱を介して骨とつながっています(下腿だと、ふくらはぎの筋
肉はアキレス腱につながっていて、アキレス腱が踵の骨に付着している)。筋
肉が収縮すると腱にもそれは伝わり、あまりに収縮が強いと、腱は「これ以上
筋肉が収縮しないで」というお願いを出します(強すぎて切れてしまっても困
るので)。筋トレを続けていると、この「お願い」が弱くなり、筋肉はより強
く収縮できるようになります。

 筋力トレーニングを継続していって、これらの変化が生じたのち、筋肉その
ものに変化が生じます。筋繊維が太くなる=筋肉そのものが大きくなります。

 筋力トレーニングを始めて、割とすぐに「最初より楽になった、できるよう
になった」と感じることもあるかもしれませんが、そこで辞めてしまうと筋肉
量のアップまで至らず、すぐに「元の木阿弥」になってしまう可能性があり、
それを超えて継続して行くことが「筋肥大による筋力アップ」のためには大事
になります。




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2017年09月19日

運動会シーズン

秋らしくなってきました。

先週末の9月16日あたりから10月の8日あたりまでが
運動会シーズンですね。

ウチでレッスンを受けた人からは例年、「念願の一番になれた」
とか「去年より速くなった」などのおしらせを受けます。

今年はどうでしょう?





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京都市南区吉祥院石原西町12-3   日産工業2F
電話 075-662-2010
FAX  075-681-4717
Eメール https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社  滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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2017年09月09日

9秒98?

日本インカレで桐生君が100m決勝で9秒98で走ったようですね。

伊東浩司さんの10秒00から19年。
やっと出ました!



あなたは、もっと速く走れます。
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2017年08月31日

夏休みのランニングレッスン

夏休みのランニングレッスンの様子その2です。

写真の少年は50m走が9秒台から8秒7にまでなりました。



澁谷

あなたは、もっと速く走れます。
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2017年08月25日

夏休みのランニングレッスン

夏休みのランニングレッスンの様子です。

写真の少年たちは50m走が9秒台後半から8秒9にまでなりました。



澁谷

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2017年08月04日

目標達成のためにできること

目標タイムの設定と、そのトレーニング

大きな将来の目標ではなく実際に競技会での目標の設定です。


期限までに達成可能なラインがどこあるのかを判断することが重要です。
その指標になるのが、練習のの到達度と、直近の競技会の結果です。

 

 トレーニングとは?トレーニング効果とは?
それは、能力(走力)的に、現状から前進することを目的
とします。

この繰り返しがトレーニングのステップアップです。
ある時期に、あるレベルにまで達する、、それが到達点です。
その到達点の具体的な位置をきちんと見極めることが大切だということです。

 初心者のトレーニングを考えると、少し走れて、少
し無理なく走れる、、ということがあります。

だんだん方法論的に複雑になっていきますが
基本はどこまで行っても同じです。

 そうして、積み上げて、現在置や到達点をきちんと
見極めます、それがトレーニングの評価にもなります。
 
 自己ベストでも参加標準記録突破でも、
多くの段階があり、その段階を1つ1つ、ク
リアし続けていくしかありません。





あなたはもっと速く走れます。
~健康とスポーツを科学する~http://fit-tec.com/
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取締役 ストレングス&コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ         澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
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2017年07月11日

夏のランニング短期レッスン

この夏も好評のランニング短期レッスンを2017年も京都と滋賀で募集します。

募集人数は20名です。(お早目にご連絡くださいね)

短期レッスン期間は8月31日までのあいだです。

毎年、特定の曜日、時間に希望が集中しますのでお早めにお申し込み下さい。
下記連絡先またはHPのお問い合わせからお入りください。
※短期レッスンは60分ではありません。

なお、料金は
弊社指定の場所の場合。
※複数になることもあります

・3回パック(1回、45分)
8000円

・4回パック(1回、40分)
9000円


指定場所での完全プライベートレッスン希望の場合は
1対1の指導になります。

・3回パック(1回、45分)
 11000円

・4回パック(1回40分)
 12000円


お客様の指定の場所にお伺いする場合、上記パック料金に加え6000円いただきます。

・3回パック(1回、45分)
8000円+6000円=14000円

・4回パック(1回、40分)
9000円+6000円=15000円

夏休みにライバルたちに差をつけよう。


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2017年07月11日

準備性を高める

競技力アップのための準備性を高めるには

試合そのものや専門的トレーニング、運動、休養

が含まれます。


アスリートのパフォーマンスを上げるには準備性を高める

手段を指すことが多いです。





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2017年07月08日

熱中症

ニュースでも熱中症を取り上げられることも増えましたし、暑さ対策用の様々
な飲食物やグッズが売られていますし、『熱中症』と言う言葉と知識はずいぶん
と浸透してきているのではないかと思われます。

何となく知っているのと、正しい知識があるのとでは違いも出てくる
と思います。熱中症と疑われる症状はどんなものがあるか、どういう時になりや
すいか。症状を知らないと、実は熱中症になっていたのに気づいていない(!)
こともあるわけです。


 症状としては、のどの異常な渇きや口渇感があったり、いくら水分を摂っても
摂ってもまた飲みたくなったりすると、水分が足りていない(=脱水気味)なの
かなあと気づくことも多そうですし、けいれんも、ナトリウム不足かな‥?と気
づけることもあるでしょう。

 他にも、頭痛や気持ち悪さ、脱力感や倦怠感も脱水からきていることもありま
すし、走り終えてからのめまいや立ちくらみ、顔色が悪くなったり‥というのも
熱中症(熱失神)の可能性があります。


 また風邪等での体調不良、二日酔い、厚着等も、熱中症が生じやすくなります。
そして、『自分は大丈夫だろう』と思っていると足下をすくわれることもあります。

 怖がることはありませんが、油断も大敵です。何かいつもと違う感じが出てき
たら慎重に判断する、そして給水を中心に暑さ対策も念入りに行うなども大事な
ことです。



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