あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

今年は猛暑
でも、暑くても走るランナーはたくさんいらっしゃいますが、その影（？）
で、暑さに参ってしまって走れない方もまたたくさんいらっしゃるようです。

　暑い中走れるランナーでも、安全に走ることは第一ですし、走りたいのにな
かなか走れないランナーには悩ましい季節…ということで、暑さ対策を整理し
ていきたいと思います。

　・そもそも暑い中で走ると体はどうなるのか
　・暑さって何？
　・暑熱馴化
　・暑さに強い人、弱い人
　・水分補給、塩分補給
　・暑い中で走る工夫

　など、ざっくばらんに進めていきたいと思います。

　確かに「なにも暑い時に走ることない、涼しくなってから走る！」というの
も一手ではあります。でもそれだと10〜12月のレースは間に合わない可能性大
なわけで。それもアリですが、「暑いから絶対に走れない」訳ではないですし、
暑い中ですから「快適！」とまではいかなくても、少しでもそれに近づくには、
無理なく走るには、どんなことを知っておくか、どんな工夫ができそうか〜と
いうところです。

あなたはもっと速く走れます。
～健康とスポーツを科学する～http://fit-tec.com/
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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澁谷和久

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熱中症とは、暑さによって生じる障害を総称したものです。運動をする
と大量の熱が発生します。一方で、人の体には体温が上昇しすぎないよ
うに熱を放散する機能が備わっており、体温を一定に保とうとします。
暑さにより体温調整が破綻し、発生する熱の量が放散する量を上回ると、
熱いままの血液が全身をめぐり、体内に熱がこもることで熱中症が発生
します。


熱中症になってしまったら

暑い時期の運動中に、熱中症を疑う症状が見られた場合は、
まず重篤であるかどうかを判断する必要があります。



1.意識障害の有無を確認
耳元で声をかけ、反応があるかどうかを確認します。応答が鈍い、
言動がおかしい、意識がないなど、少しでも意識障害がみられる場合は、
生死にかかわる重篤な症状です。すぐに救急隊を要請しましょう。

1で救急隊を要請する場合

2.涼しい場所への避難
救急隊の到着までは涼しい場所へ移動させます。学校であれば保健室や

職員室などのエアコンが効く部屋へ移動させ、エアコンが効く部屋がない
屋外の場合は、日陰に移動させます。

3.脱衣と冷却
涼しい場所へ移動させたら、衣服を緩めて足を高くして寝かせ、
スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給します。ベルトや靴下、時計な
どを着用している場合は外しましょう。また、首、わきの下、股関節（脚
のつけ根）、膝裏、足首など太い血管を冷却し、急速に体温を下げること
が肝心です。直接水をかけたり、濡れタオルを当てたりすると、気化熱に
より体温が低下しやすくなります。



1で救急隊を要請しない場合

4.涼しい場所への避難
意識がはっきりしている場合でも、まずは涼しい場所へ移動させます。
２と同様に、脱衣と冷却を行います。

5.水分・塩分の補給
脱衣、冷却を行ったら、スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給します。
この時に、吐き気などで水分補給が難しいような場合は、医療機関へ
搬送します。大量に汗をかいたにも関わらず、水だけしか補給していな
い状況で、熱けいれん※が疑われる場合には、低ナトリウム血症になる
恐れがあります。生理食塩水や濃い目の食塩水で、水分と塩分を摂るよ
うにします。
※血液中の塩分濃度が低下した時に起こるもので、痛みを伴う筋けいれん
（こむら返りのような状態）がみられる

6.症状改善の有無
これらの処置を行って経過観察を行います。症状が改善しない場合は、
医療機関へ搬送しましょう。症状が改善した場合でも、当日・翌日の
スポーツ参加は中止し、経過観察をします。



このように、万が一に備えて応急処置の方法を覚えることはもちろんですが、実践し

ていないといざという時になかなか対応できないものです。各学校やチームの中で、
緊急時にどのような対応をするか話し合い、年に1回は指導者や生徒も交えて、実際
に練習するようにしましょう。


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走るということは、体に蓄えられていたエネルギー源を使い、また、
筋肉も収縮と弛緩を繰り返しますから、疲れたり少し破壊さ
れたりします。筋肉だけでなく、内臓なども同じです。



　話を戻して、エネルギー源である糖質も、走り終えた直後の筋肉は再貯蔵す
る気満々です。そのタイミングで糖質を届けることができれば糖質の再貯蔵も
速やかです。

　そのタイミングを逃さないこと、そのためには走ったあとなるべく早い段階
で糖質を摂ることが大事です。また、この時に糖質だけでなく同時にタンパク
質も少し摂ると、糖質の再貯蔵がしやすくなると言われています。

　割合は糖質：タンパク質＝３：１と言われています。厳密にきっちりとその
割合を守るのは大変ですが、例えば、シャケが入ったおにぎりや、パンと牛乳
などでも良いでしょう。


　また、直後の糖質補給だけでは走って使った糖質を全て補うこととはできま
せん。走ったあとに補給をしておしまい、あとは飲んで歌って…というわけに
はいきません。飲むにしろ何にしろ、走った直後の「補給」＝間食の後、しっ
かり食事を摂り、そこでも糖質（ご飯や麺類など）は摂るようにしましょう。

　そうすることで、直後の補給でぐぐっと再貯蔵し、そして、その後の食事で
もじわじわと貯蔵を続けて、時間をかけて再貯蔵が完了する＝回復する、とい
うことになります。

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