あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

ウォーキングと違ってランニングは飛び跳ねます。
体重の数倍もの衝撃が地面からの反発で太ももの前などに加わります。

　初めて数Kmを走った時、あるいはブランクがあり久々に走った時
など酷い筋肉痛になりますよね。また頑張った練習や試合の翌日には太もも
の前の筋肉が少し太く硬くなり膨張していることを感じていませんか？

　走っている間、走った後に、重さ、動きにくさ、痛さ、疲れを感じる部位
に対して、走動作以上の負荷（過負荷）を与え、筋量を増し、最大筋力を高め、
筋持久力を高めるのが筋トレです。

　今の走りをより安定させ持続させることを目的に走練
習と併行して筋トレを補強運動として行います。また筋トレはランニング障害
の予防としての効果もあります。

　但し、筋トレの効果を高めるポイントが「過負荷」です。単に回数をこなし
ているだけでなく強化したい部位に通常の走練習以上の刺激がかかっているか
重要です。何を負荷として用いるか、重さ、回数、休息時間、セット数の最適
な組み合わせも考える必要があります。

　筋トレと言っても、トレーニングマシンを使って行う種目だけが筋トレでは
ありません。大きくこの４つの過負荷のかけ方があります。


　１）走動作を過負荷とする

　低速でもより長く走ることは初心者にとっては十分な過負荷ですし、トレッ
ドミルや起伏を使うと傾斜が過負荷になりますし、ウインドスプリント（流し）
も跳んで弾ねて走ることで十分な過負荷になります。


　２）トレーニングマシンを過負荷とする

　シートに座った安定した安全性の高い姿勢で、ある特定の部位（筋肉）をタ
ーゲットに重りで過負荷かけることができるのがトレーニングマシンです。


　３）自体重やツール（道具）を過負荷とする

　自分の体重を負荷にした自体重の「筋トレ」で、連続した片足動作や動作ス
ピードで過負荷をかけ、走りに関連する筋の出力アップが目的です。


　４）自体重を使ったジャンプを過負荷とする

　１）２）３）で高められた筋力をベースに自体重を使ったジャンプ系「筋ト
レ」で更に過負荷をかけ、上手に跳ねるランニングエコノミー（経済性）の改
善を目的とします。





あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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