あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

中学の体育祭、小学校の運動会も終わった所もあるようですね。

そんな中で、ウチのレッスンを受けた方からは

競走で1番になれた！とか

5〜6番だったのが3番になれたとか

走り方がきれいになったといわれたとか

嬉しいお知らせがたくさん届いています。

きれいに走って速くなりたいね。
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あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２−３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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ラグビーの日本代表が南アフリカに勝った快挙の余韻が

まだ冷めないようでテレビでも多くの報道がされていますね。

南アフリカのチームの臆することなく挑むことが出来たのは

豊富な練習量と高い質だったようです。

また、倒されてから立ち上がるのが速かったですよね。

さらに強くなって欲しいからこそ考えるのがチーム全体の

スピードの向上全体がもっと速く走ることが出来るともっと

チームも変わりそうですね。
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指導にする選手が出場するため
びわこ成蹊スポーツ大学記録会に来てます。




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走るというのは、重心を移動させる動作です。

速く走る為には、筋肉と骨格から作られる物理的な力の連動が
伝達されて行かなければなりません。
その為には姿勢が重要になってくるのです。

姿勢を作る時にまず大事なのは軸がまっすぐに保たれているかどうかです。

どちらかの肩が落ちていたり、首が傾いていたりしていないかも大事です。

背筋は基本的にまっすぐをイメージされる方も多いと思いますが、現実的には横から見たら「S時」のカーブを描いています。

「S時」を保つ事が大事なんですね。

その為に、「軽く胸を張る」「肩甲骨はやや寄せ気味に」していただく事が基本になります。

その「S時」を走る等の場合、外からいろいろな力が当然かかるのでされらの力に負けないように保つ為にも、
「体幹」の力が必要になってくるんです。

普段の歩く姿勢から、ちゃんとした姿勢がキープ出来ないようでは、トップスピードで走るさい

力を伝えられる姿勢を保てる訳がありません。


歩いているときもつねに周りにガラスや鏡があったらチェックする癖を付けたり、
周りにいる人にちょっと見てもらったりしながら、まず「歩く姿勢」をきちんとしましょう。






あなたはもっと速く走れます。
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運動会シーズンですね。

むやみに「頑張って」も速くなれないんです。

正しく「頑張らないと」速くなれません。


当然、走る速さは前に進む速さです。

正しい重心移動が出来て地面に力を伝えることが出来たら

必ず速く走れます。
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走るペースを徐々に上げていくと、あるところから急に血中の乳酸
が増加し始めるポイント＝乳酸性作業閾値（LT；Lactate Threshold）があり、
それが競技中のパフォーマンスに影響があります。
　乳酸は、どうすると増えるのか。
　糖質の利用が高まった
　乳酸の除去が追いつかなくなった
　乳酸が増えれば除去も忙しくなりますから、表裏一体でもありますが‥。
　しかし、乳酸はたくさんできる、でも除去は苦手‥となると、乳酸は増えや
すくなります。
　また、エネルギー源は主に糖質と脂肪ですし、エネルギー源のうち、エネル
ギー産生する際に乳酸を産生するのは糖質のみですから、脂肪をたくさん使え
ることも鍵の一つになります。
　ということは、除去が上手になること、脂肪を活用することが、乳酸を増え
にくくすることになります。
　なお、乳酸は、一旦乳酸になっても再度エネルギー源として活躍する＝エネ
ルギーになりうる物質です。グルコースから乳酸が産生される際、グルコース
は何度か化学反応によって物質名が変わっていきますが、ピルビン酸は乳酸の
一つ前の段階の物質であり、乳酸はそれに戻れるとされています。
　そしてピルビン酸として、他の回路（TCA回路）に入り、たくさんのエネル
ギーを産生します。ですので、ここでの『除去』とは、再度エネルギー源にな
りうる、と考えても良いでしょう。
　では、産生された乳酸は、どこで『リサイクル』されるのかと言うと、筋肉
では遅筋線維です。筋線維には、速筋線維と言って大きな力を発揮できるが短
時間しか保たない線維と、小さな力しか発揮できないが長時間に渡って力を発
揮し続けられる線維とあります。そのうちの遅筋線維は乳酸を取り込むことが
得意とされています。
　また、脂肪をエネルギー源として使いやすいのも遅筋線維です。
　ということは、遅筋線維をしっかり鍛え上げること！？が、乳酸を増えにく
くする＝血中乳酸を上がりにくくする＝LTの速度を上げることに関わってくる
一つ、とも言えそうですね。


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正しい投げ方、蹴り方があるように正しい走り方をすれば今より速く走れます。




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標記の質問がＨＰからされておりましたのでここでお答えします。

「長距離走にはバウンディング練習が必要か？」ということだと

判断します。


バウンディングとは陸上のでは短距離や跳躍、投擲の選手がよく

実施する練習です。
※瞬発力を発揮するすべてのアスリートに必要な練習です。


その名の通りバウンドして走ります、ボールのように弾む意識が大事です。

目的は主に最大筋パワーの向上です。

ですから短距離、跳躍、投擲の選手の練習・・・というわけではありません。


最近では日本を代表するマラソン練習がスピード練習の代わりに実施したり

スピードに余裕を持たせる為に実施しています。


質問のかたは５０００ｍや１００００ｍかも知れません・・

ひょっとしたら３０００ｍの選手かもしれません。


でしたら尚更この練習は必要です。


フリージョグやペース走の後などでフロートやウインドスプリントの後に

バウンディングを実施してみてください。








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速く走ることが出来ればほとんどのアスリートが有利に

試合を運ぶことが出来ます。

野球選手、サッカー選手など多くのアスリートの走練習を支えています。
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●物理的要因

・加速度を生み出す力が必要です。
まず筋力が大切になります。（慣性の法則に従う）
加速度=力／質量　　です。


・ストロークの長さが重要です。
加速のタイプには大きく分けて「弱く長いバネ」と「強く短いバネ」に
分けることが出来ます。

いずれのタイプも大きな力を養う必要があります。


・慣性モーメントを理解することが必要です。
トレーニングによるボディデザイン。
慣性のモーメントが大きいと「動かしにくくとめにくい」ということになります。
末端部分が大きいとそうなります。
競技では全くパフォーマンスが発揮できません。

「カーフレイズ」でフクラハギを大きくしたり「リストカールで」腕の先端を大きく
してはいけません。

慣性のモーメントが小さいと「動かしやすくとめやすい」競技者として
理想が整います。


・最終到達速度と加速の持続。
動作域全域で加速のための力を維持をどこまで出来るか？

筋力の速度
力（荷重）の増大とともに筋肉が短縮する速度は急激に低下します。


●生理学的要因
・力と速度とその能力が向上する可能性。

筋力の向上が力‐速度関係に及ぼす効果は最大速度は向上しなくても
特定の力（負荷）のもとで速度は増加します。


・筋横断面積
筋力は断面積に比例します。
鍛え上げた筋肉なら　１ｃ?　あたりの強さは同じです。


いままで間違ったトレーニングをしていませんでしたか？

ベストの状態にするため最短距離を行きましょう。





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運動会のシーズンですね。

学校では運動会の練習も始まっていると思います。

そんな中、昨年より速く走りたい・・とか今年こそは１番にと

考えておられるお子様や親御様は是非。弊社のレッスンを受けて下さい。
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正しく走れば今より速くなれます、正しい体の使い方が出来ると

走っても疲れません。


現在、運動会で速く走りたい方のレッスンが大盛況です。





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弊社のＨＰにこんな問い合わせがありました。

陸上競技の４００ｍ走って短距離走です、ですから無酸素運動です。

１００ｍでなく４００ｍも「呼吸をしないで走る」んですか？

という質問がりました。


１００ｍでもそうなんですがここで大きな誤解があります。

無酸素的運動は無呼吸ではありません。


短距離走はもちろん、跳躍、投擲。


陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。


そしてその限界の種目といわれるのが　４００ｍ（人によっては２００ｍかな？）

陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。



サッカーやバスケットの選手に　クイックネスの瞬間のことで　「　呼吸してないでしょ？　」

なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に

短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に４００ｍなんか・・」なんて

言われますが・・ココが違うんです。


無酸素的運動って言うのは　「　無呼吸で運動する　」　という意味ではないんですよ。

平たく言えば、運動中に｢　酸素の供給が間に合わない　」　のです。

もっと簡単にいうと　呼吸はしていますが呼吸による循環（血液が酸素を運ぶ等）が

速い動きによって追いつかないのです。


※　ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。


無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態（無酸素で動かざるを得ない状態）

を言います。


ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。


また４００ｍ走では３００ｍまでは全力で走れるけど残り１００ｍが地獄のきつさです・・と

言われますが正確には３００ｍまでではなく　42秒間　なんです。

エネルギーの問題でＡＴやＡＴＣ－ＣＰ系、解糖系の話になります。


※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。


またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。

人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。

ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。


簡単にいうと50秒で４００ｍを走る選手は５０－４２で8秒間キツイわけです。

43秒で走る世界のトップは４３秒－４２秒ですから1秒しかキツクない。

終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。









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走るというのは、重心を移動させる動作です。

速く走る為には、筋肉と骨格から作られる物理的な力の連動が
伝達されて行かなければなりません。
その為には姿勢が重要になってくるのです。

姿勢を作る時にまず大事なのは軸がまっすぐに保たれているかどうかです。

どちらかの肩が落ちていたり、首が傾いていたりしていないかも大事です。

背筋は基本的にまっすぐをイメージされる方も多いと思いますが、現実的には横から見たら「S時」のカーブを描いています。

「S時」を保つ事が大事なんですね。

その為に、「軽く胸を張る」「肩甲骨はやや寄せ気味に」していただく事が基本になります。

その「S時」を走る等の場合、外からいろいろな力が当然かかるのでされらの力に負けないように保つ為にも、
「体幹」の力が必要になってくるんです。

普段の歩く姿勢から、ちゃんとした姿勢がキープ出来ないようでは、トップスピードで走るさい

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　ランニングにとってフォームのチェックと同様に大切なことが「姿勢チェッ
ク」です。正しく走るためには正しく歩ける必要がありますし、さらにいうと
正しく立ったり座ったりすることができなくてはいけません。

　ところが、そういった基礎基本をすっ飛ばしてフォームを気にするケースが
実は多く、まずはこういった姿勢というところに立ち戻って根本的なところか
らメスを入れていきましょうというのが今回からのテーマです。

　ランニング初心者と言われる方々の中でもバックグランドは様々ですが、バ
レイなどの姿勢を意識するスポーツ経験のあるかたはランニングフォームがと
てもスマートであることが多いなと感じています。おそらく普段から姿勢を気
をつけたり、意識する機会があるからなんでしょうね。今回からはこういった
基本に立ち返り、「姿勢」というテーマでお話を進めてきたいと思います。


　そもそも正しい姿勢とはどういった姿勢でしょうか？人間の骨はこれまで重
力に対して抵抗する形で発達してきました。木の枝がねじれて伸びているよう
に、人間の骨もまっすぐストレートな骨というのはほぼ無く、ねじれたり曲が
ったりしながら発達しています。

　一本一本の骨で見ると、ねじれていますがその骨に筋がつき、関節を解して
骨同士が連結されていくと、最終的にバランスが取れたひとつの体として構成
されていきます。

　しかし、この際にどこかの筋が極端に機能低下していたり、姿勢が悪くてバ
ランスが崩れていると体全体の均整が保てなくなってしまいますし、ケガにま
でつながるという悪循環が起きてきます。ケガとまではいかなくても、アンバ
ランスな状態でのランニングはエネルギーロスにつながりますし、メリットは
あまりありません。

　こういった不良姿勢を大きく分けると

　１）猫背型（upper crossed syndrome)
　２）ねじれ型(pronation distortion)
　３）骨盤傾き型(lower crossed syndrome)

　この３つのカテゴリーに全くかぶらない姿勢のクセというのは少ないので、
この３つの観点
から進めさせてもらいたいと思います。

不良姿勢の特徴とそれによって起こりうるリスクや対
応策などについて解説していきたいと思います。



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お子様は運動会シーズンが近づいていますが

大人のランナーはマラソンシーズンが近いですね。


写真はフルマラソンを目指す女性です。

上半身の動きが悪く脚だけで走ってる感じでしたが

上半身の動きを制限すると写真のようにいい走りになりました。


完走を目指して頑張りましょう。






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「超回復」について。「回復」でなく「超回復」です。


　　　　負荷をかける　→　ダメージを受ける　→　休んで回復する　

　　→そうすると、以前より強くなっている！？


　というようなことが起こるという話です。休んで元に戻るだけなら普通の回
復ですが、なぜかもっと強くなっているので「超」であるわけです。

　これには防衛本能説というのがあって、このくらいで十分だろうと思ってい
た体力レベルが、想定以上の負荷でダメージを受けることで、「ヤバい、ヤバ
い、もっと強化しなければ…」という反応を起こす〜という考え方があります。

　で、これは、多くのスポーツのトレーニングシーン、そしてテーパリング（調整）
において活用されています。

　つまりは、適切な負荷をかけ、疲労が出る（ダメージが残る）〜そして、そ
こから回復することで、結果的に機能の向上が起こるということです。まさに
トレーニングの原則はここにあるわけですね。
原則論的にはこれを覚えて実践することで損はありません。


　でで、大切なことは〜

　・負荷は、適切な質・量であること。

　大きな負荷をかければ、それだけ超回復の効果も大きい…というわけではあ
りません。谷が深ければ、山が大きいというわけではないのです。このことは、
日本のスポーツシーンで古くから良く見られる「頑張れば頑張るほど良い」
「練習すればするほど良い」という風潮に対する警鐘とも取れる部分ですね。
　　
　・回復可能な疲労・ダメージであること。

　回復不能とは、要は故障や体調不良で戦線離脱することです…。Ｖ字回復せ
ず、Ｌ字停滞、更にはＩ字衰弱してしまうようではお話しになりません。これ
も負荷量の調節の問題ですね。


　・回復に必要な十分な休養を取ること。

　回復には、一定の時間が必要です。負荷量に見合った休養・回復時間が必要
なわけで、その加減を誤ると、回復するものも回復しません。練習量の確保ば
かりに気を奪われ、回復が疎かになると機能の向上は得られません。

そんなんでこんなんで、＜練習するから強くなる＞というのは、「風が吹け
ば桶屋が儲かる」というのと同じで、その間に起こる諸々のことが重要なのだ
ということです。

　






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