あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

駅伝の選手に選ばれるには長距離を走り切る能力が必要です。

一つは　最大酸素摂取量　を高めること

これは1分間に体重１ｋｇあたりどれだけの酸素を摂取できるかということです。
もちろん多く酸素が摂取できればそれだけ長距離走を走る能力が上がります。

この能力を上げるには、ロングジョグやペース走で養うことができます。
ゼイゼイ、ハアハアと精一杯で走ってはこの能力は身につきません。

最大酸素摂取量の　７０％　程度で走ってください。
どんな程度かと言うと　ややキツイ　と感じるペースです。

具体的に数字で表すと　最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％　あたりに相当します。
最大心拍数は　220−年齢　で現せます。

ですから20歳の人なら　２２０−２０＝２００ですから・・

２００拍の８０％は１６０拍です。

ですから最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％に近いですから
20歳の人なら1分間の心拍数が１６０あたりで40分〜60分で走ると最も効果的です。

もう一つは　乳酸性作業閾値　を上げることです。
ある運動強度から血 中乳酸濃度が上昇するポイントを意味します。
（乳酸蓄積開始点ともいいます）

また、糖質を利用する無酸素系の解糖で乳酸が作られます。
一昔前は乳酸は疲労物質であると考えられていました。

乳酸は再生されてエネルギーとして再度使われています。
ですから疲労物質ではありませんが疲労した時に発生するものには違いはありません。
（ココ重要ですよ【笑】。）

乳酸も最終的にはミトコンドリアでエネルギー産生の燃料として使用されますので
糖質や脂肪と同じ働きをします。

その乳酸が発生するポイントの寸前の強度でトレーニングすることが乳酸蓄積開始点を
下げる方法にもなります。

結局はこれも最大心拍数の　８０％〜９０％で60分程度走ることが最も効果的です。

さあ頑張って見ませんか？

ちなみに体脂肪がもっとも燃焼するのは最大心拍数の６５％あたりです。



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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２−３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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走力アップに必要な体力要素をどんな方法で高め
ていくか？
　ランニングフォームは、体力の一要素である筋力・柔軟性の向上や形態（特
に体重）の変化で改善されていきますが、このためには数日でなく、数か月、
半年、１年、数年と中長期的の改善への取り組みが必要です。

　一方、気づくことで比較的短期間で改善できるポイントがあります。それは
「ピッチ×ストライド」の比率の修正と「力みの解消」です。
すぐに改善していける要素です。


　そこで「ピッチ×ストライド」についてですが、

　走速度は、ピッチ（脚の回転数・歩/分）×ストライド、（1歩の歩幅・cm/歩）
で決まります。ピッチは左右の足が1分間に地面に着く回数の合計です。

　例えば、１0秒あたり５０歩のピッチで、１歩のストライドが1８０cmのラ
ンナーは、５０歩×１８０cm÷１０＝秒速で9ｍ＝時速に直すと
32ｋｍで走っていることになります。

　速く走れる走れているということはピッチかストライド、あるいは両方が大
きくなっているということです。

ピッチ数が少なければストライドは大きく、ピッチ数が増せば
ストライドが小さくなっています。このことでフォームが変化します。

　各選手には形態や走力レベルに応じた最適ピッチという数値が存在しま
す。エネルギーを無駄遣いすることなく走れるピッチ数はいくらかということ
ですね。

　よくピッチが少ないので上げた方がいいとアドバイスされたので、ピッチ数
を上げたけど逆に疲れる…という声を聞きます。これはストライド
を狭めずピッチを上げているので、結果走速度が上がって息が上がっているか
ら疲れるのですね。最適ピッチ数に高める脚の動きが決して疲れを増す要因で
はありません。
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冬のランニング短期レッスンは大好評のうち一部を残して

終了しました。

今回は定員50名でしたが少し頑張って52名なで受け入れました。

成果は大きく出てますよ。

特筆すべきは

3回パックでは
５０ｍ走が9秒４だった少年が7秒9に！
１５００ｍが5分40秒だった少女が5分12秒に！！

4回パックでは
１００ｍが15秒９だった少女が14秒１に！
８００ｍが2分50秒だった少年が2分34秒に！！

などまだまだ速くなった人はいますが書ききれませんので・・


速くなりたい人は短距離、長距離、マラソン関係なくお問い合わせくださいね。
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1月2日、3日に11時間以上にわたって放映された箱根駅伝

この長い駅伝もスピード化の時代になったんでしょうか？

一人が20キロ以上を走る（4区以外）この駅伝も1キロ3分ペースを

切るのが優勝争いには当然になりましたね。


今年もハイレベルな駅伝でした。

この大会から多くの世界に通用する選手がが出るともっと

大きな意義がありますね。



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平成28年のレッスンは1月4日から始まっています。


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本年もどうぞ宜しくお願いします。

新年は1月4日からスタートです。






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