あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

写真は中学1年の男子です。

1回、60分の練習で100m走が、14,1から13,6になりました。
(パチパチパチ♪)




健康とスポーツを科学する。
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研究結果によれば、オリンピックメダリストは、一般的な人々に比べ訳2.8年、
平均余命が長いということが分かった。研究は、メルボルン大学が行ったもので、
1896年から2010年までの間にオリンピックでメダルを獲得した選手の平均寿命を
もとに行われた。

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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
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滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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起伏走

　起伏＝アップダウンを走れば、とりあえずなんでも起伏走です。昨今は、起
伏走とトレイルランニングを同義に考える人も少なくないようですが、マラソ
ントレーニングで起伏を走るというのと、トレイルランニングは明確に区別し
た方が良いですね。もっとも、その境界がどこにあるのかは難しいのですが。


　マラソントレーニングで起伏を走るというのは、その起伏の程度が「適度」
であることが前提となります。適度＝姿勢を崩したりすることなく、普通に疾
走しようと思えば出来るくらいの起伏だということです。決して険しい急坂を
走る必要があるわけではありません。てか、そうでない方がいいです。


　トレランの場合は、ありのままの自然の中をお構いなしに走るわけですので、
ユルい起伏もあれば、とんでもない起伏もあります。走るだけでなく、歩き続
けなければならないこともあるでしょう。マラソントレーニングとは、相容れ
る場合と相容れない場合とがあるわけです。

　好きでトレランをする場合はどうでもいいことですが、マラソントレーニン
グの一環として取り組もうとするならば、あくまでも起伏走の域を出ないよう
なコース設定を考えないといけないわけですね。


　適度な起伏を走るというのは、いろいろな意味で多面な効果が期待出来ます。
心肺的な負荷、脚への負荷、バランスを整える効果もあれば、張りのある筋の
ほぐし効果があることもありますね。

　中でも心肺と脚へ負荷をかけることは、夏の走り込みとしてはかなり重要な
モノになりますが、特に、脚！です。心肺はむしろ、秋以降に強い負荷をかけ
ていくための準備を整えていく上で、弱めの負荷に留める必要がある〜という
意味で重要です。ただ頑張って、ハーハーすれば良いわけではありません。



　そういうことで、脚です。脚に負荷をかける。適度に〜です。

　ハーハーしないことを大前提に脚に負荷をかけるということになると、ペー
スを落とし、ゆっくり走らないといけないですね。そう、最初の最初は、起伏
ＬＳＤからです。

　うっかりしていると、平坦でのＬＳＤといえども、エネルギー切れや脚が売
り切れちゃうこともあるわけですが、そういう最低ラインのところはクリア出
来てきたら、次は起伏ＬＳＤへとシフトしていくのがおすすめです。そして低
速ロング走から、低速起伏ロング走へ。


　そんな感じで徐々に、低速＆起伏の両方の負荷を脚に入れていくと、特に走
り込みの初期には効果的です。　　




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体育系の大学受験生の実技対策のトレーニングです。

やるべきことはすべてできました。

あとは当日、力を出し切ろう！！



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名古屋ウイメンズマラソンを目指す女性のスピードトレーニングです。

いい感じで仕上がりました。



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無酸素性閾値 anaerobic threshold (AT)は

呼気ガス量の変化が起きる直前の運動強度または酸素摂取量のことです。

呼気ガスで測るということから無酸素運動とは　無呼吸運動　のことではないことが分かりますね。


しかしこれを厳密に計することは難しく運動負荷の増大に対する換気量の変化を考えた場合

には　換気性閾値（ＶＴ）で・・また

血中乳酸濃度の変化で考えた場合は　乳酸性閾値（ＬＴ）　の指標で表します。


この2つの指標は似て異なるものですがはぼ同じ地点を表します。


ですが　　無酸素性閾値　＝　乳酸性閾値　ではありません。
※これ、間違っている人おおいですよ。

ＡＴは　全身持久力　の優劣に影響を及ぼす要因と大きく関係します。

その要因というのが・・

酸素摂取能力　・　遅筋繊維の占有率　・　毛細血管密度　・　酸化系酵素活性　になります。

これを見たら持久力を養成する練習として何が必要かがわかってきますね。

ゼイゼイ、ハアハアの練習だけでは持久力はつきませんよ。


ちなみに遅筋繊維の占有率を上げると　肥満防止にもなります。

このことからメタボ改善や生活習慣病予防にも有効です。


ついでにもう一つ　最大酸素摂取量が多くなれば　癌や白血病のリスクも下がりますよ。



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体育系の大学受験の実技対策トレーニングです。

ハードル練習ですが、陸上競技の経験のない生徒でしたが3カ月でほぼ完璧になりました。





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　ＬＳＤの最低単位は120分くらいがその目安であり、180分程度を基本形とし
ます。これは、大雑把には、フルマラソンの走行時間を１つの目途にしている
ようなところもあり、ゆっくりペースなら、このくらいの時間、楽々と大きな
余裕を持って走り切れないと困るでしょ〜というところがあります。

　ただ走るだけなら、マラソン完走能力がある人なら誰でも出来きますが、
「楽々と大きな余裕を持って」〜というところが重要で、そのためにはやはり
何度も反復して低速長距離走行に対する耐性を高めなければなりません。それ
がマラソンの脚の基礎になるわけです。


　120分なら楽だけど、150分だと脚が重くなってくる…。180分になると、脚
が棒のようになって、もうこれ以上はちょっと…みたいな感じではまだまだな
わけで、120分の楽々ＬＳＤだけを反復していても、なかなかこういう耐性は
向上してきません。4時間も5時間もＬＳＤに取り組む必要はありませんが、
3時間＝180分程度なら楽々…的なところはぜひクリアしたいところです。

　
　反復しているうちに、だんだん楽になる〜というのは、どんなトレーニング
にもあることですが、殊更、ＬＳＤはこれが重要なポイントになってきます。
俗に「慣れる」という言い方がされますが、慣れるのではなく、耐性が向上す
るわけです。

　ＬＳＤ自体のパフォーマンスは、ロング走のように「距離×ペース水準」で
評価されるようなものではないのですが、こういう効果の出現が大切ですね。





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集計が遅くなりましたがフィットネステクノロジーの

スピードシードでレッスンを受けた皆さんの京都マラソンの結果

8人中、7人が完走しました（パチパチパチ）。






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　ランニング動作における立脚期最終局面が「つま先が地面から離れる瞬間」
すなはち「離地期」です。この時期は地面に接している脚が体を前に進めるた
めの力源となるため、いかに効率よく力を地面に伝えられるかとが大きな課題
になります。

　短距離選手の場合はこの離地の瞬間にしっかり地面を蹴って体を力強く前に
進めることが求められるため、太ももの筋肉は大きく発達し、がっしりとした
体型になっていきます。体を前傾させて力を一気に爆発させるため、地面をう
まく捉えるためのトレーニングを徹底します。

　短距離界のホープである桐生選手が高校生のときに指導を受けていたのは走
幅跳を専門とした監督さんであり、入学してからこういた接地感覚＆離地感覚
をとても大事にしていたとか。そういったエピソードからも、地面をいかに蹴
るかということの重要性がうかがい知れます。

　では、我々マラソンランナーの場合はというと、短距離選手同様にしっかり
力は地面に伝えたいけれど、それが長続きするための工夫をしなければいけま
せん。むやみやたらに筋肉をつけても体が重くなるだけですし、がむしゃらに
蹴ることももちろんNG。最小限の力で最大限の効果を出すことが重要です。


　ポイントは、

１）体の中心に近い筋を上手に使って効率よく力を伝達させる
２）地面を蹴った瞬間に体がぶれない様に反対脚をうまく操作する
３）蹴った脚を出来るだけすばやくリカバリーして次の動作にスムーズに
　　つなげてく

　などです。ふくらはぎや太ももよりも先に臀部の筋を上手く使うことが出来
ればかなり効率の良いキックが出来ますし、筋を節約することにもつながりま
す。

　また、体のコントロールというのも非常に重要であり、エリートランナーの
走りはこういった作業がうまくできているため、とても軽快に見えて、力みが
ないのに前に進んでいくというような走り方になっています。

　もちろん蹴ることだけが上手くてもランニングフォーム全体の状態が悪けれ
ばなかなか良い走りにはならないので、前回までの「接地初期」「立脚中期」
と合わせて、うまく体をコントロールさせていけるかどうかはとても大事です
し、こういった観点からトレーニングを進めていくようにしましょう

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明日、2月15日(日)は京都マラソンですね。

ウチでレッスンを受けた皆さんも8人、参加されます。

完走目指してがんばれー！




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速く走るためには姿勢の改善によるフォーム矯正や

動きつくり、体を上手に使い即時に効果を出せるトレーニングも

ありますが、その方法である程度の結果が出るともう1ステップ上の

速さがほしくなります。

アスリートであれば尚更もっともっと上を目指したいものです。


写真はハイレベルな目標を持つ2選手です。

強度を高めて筋の動員率を高めます。

そしてそれをスピードにつなげるトレーニングへと移行します。


少し地味な練習になりますがこれが効きます。





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体育系の大学を目指す受験生の実技対策で

ハードル練習とスプリント練習の様子です。


陸上経験のないクライアントでしたのでハードルは「ふわっと浮いた」

ハードリングしかできなかったのですが今では陸上選手並みのハードリングが

出来ています。


走力もアップしました。

あと数回のトレーニングで仕上げます。





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２月8日。
室内陸上に行ってきました。。
大阪城ホールです。

指導する選手が出場しました。


  

負荷走（レジスティッドスプリント）は加速力を向上させるための

練習です。

理論上、最初の加速局面で推進力（ドライブ）を向上させて

最大スピードに到達する能力のアップにつながります。


負荷走にはさまざまな方法があります。


●　スレッド　（そり・タイヤ引きで応用されています）
引っ張って走れ～

●　砂　（浜辺や砂場、外国の大学では砂場走路があるところもあります）
バランスとったりスリップしながら頑張る

●　階段
寺社の階段を使うときは観光客に気をつけて。

●　チューブ（バンジーコード）
チューブが切れないようにね。

●　ウエイトベスト　（陸上ではあまり使わない）
ラグビー、アメフト、相撲向き。

●　丘陵（坂道、登りですよ）
フォームを崩さないで！

●　パラシュート　（かつて流行りました）
風向きに気をつける。


●　水　（ウオータートレーニングも流行りましたね）
動きが遅くなりすぎるので進めにくい。


上記のうちウエイトベストは陸上競技には適切ではありません。



あくまでも負荷走は加速局面の練習です。

３０Ｍから５０Ｍまで位の距離を繰り返すのが適切です。



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写真は寒かった昨日の京都市西京極でのレッスン様子です。

全国中学への出場を目指しています。

スピードの出せるフォームになってきたので

スプリントトレーニングからスピードトレーニングに移行します。

まだ2月、シーズンまでにはやるべき時間がたっぷりありますので

もう1ランク、2ランクのレベルアップを計ります。



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