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起伏走

　起伏＝アップダウンを走れば、とりあえずなんでも起伏走です。昨今は、起
伏走とトレイルランニングを同義に考える人も少なくないようですが、マラソ
ントレーニングで起伏を走るというのと、トレイルランニングは明確に区別し
た方が良いですね。もっとも、その境界がどこにあるのかは難しいのですが。


　マラソントレーニングで起伏を走るというのは、その起伏の程度が「適度」
であることが前提となります。適度＝姿勢を崩したりすることなく、普通に疾
走しようと思えば出来るくらいの起伏だということです。決して険しい急坂を
走る必要があるわけではありません。てか、そうでない方がいいです。


　トレランの場合は、ありのままの自然の中をお構いなしに走るわけですので、
ユルい起伏もあれば、とんでもない起伏もあります。走るだけでなく、歩き続
けなければならないこともあるでしょう。マラソントレーニングとは、相容れ
る場合と相容れない場合とがあるわけです。

　好きでトレランをする場合はどうでもいいことですが、マラソントレーニン
グの一環として取り組もうとするならば、あくまでも起伏走の域を出ないよう
なコース設定を考えないといけないわけですね。


　適度な起伏を走るというのは、いろいろな意味で多面な効果が期待出来ます。
心肺的な負荷、脚への負荷、バランスを整える効果もあれば、張りのある筋の
ほぐし効果があることもありますね。

　中でも心肺と脚へ負荷をかけることは、夏の走り込みとしてはかなり重要な
モノになりますが、特に、脚！です。心肺はむしろ、秋以降に強い負荷をかけ
ていくための準備を整えていく上で、弱めの負荷に留める必要がある〜という
意味で重要です。ただ頑張って、ハーハーすれば良いわけではありません。



　そういうことで、脚です。脚に負荷をかける。適度に〜です。

　ハーハーしないことを大前提に脚に負荷をかけるということになると、ペー
スを落とし、ゆっくり走らないといけないですね。そう、最初の最初は、起伏
ＬＳＤからです。

　うっかりしていると、平坦でのＬＳＤといえども、エネルギー切れや脚が売
り切れちゃうこともあるわけですが、そういう最低ラインのところはクリア出
来てきたら、次は起伏ＬＳＤへとシフトしていくのがおすすめです。そして低
速ロング走から、低速起伏ロング走へ。


　そんな感じで徐々に、低速＆起伏の両方の負荷を脚に入れていくと、特に走
り込みの初期には効果的です。　　




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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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