あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

謹賀新年
今年もよろしくお願いします。

1月9日より通常のトレーニングレッスンです。



体幹

　体幹がヒョロヒョロでも、脚が強ければしっかりと前に出るのか！？〜とい
うと、実はそれはなかなか難しいものです。

　脚が前に出る！というのは、支点があってこそのことで、脚が胴体につなが
っている＝胴がその支点になっているわけです。体幹が弱いと、その支えが効
かないわけですから、物理的に「糠に釘」みたいになっちゃうわけですね。

　腕を振るというのも、この体幹を支点として脚に力を加えるテコのような作
用をもたらすものです。その体幹が糠なわけですから、腕をいくら強く振って
も、力が伝わっていかない…。脚も腕も、フニョフニョの糠に、ただ差し込ん
であるだけ…。

　手足をジタバタ振り出しているだけで、なかなか効率良く前に進まない走り
方（一部では「テンちゃん走り」と言われています）は、こういうことが原因
だとされています。

　そこで一流選手です。誰もが体幹が普通に強い！が、長い年月の間に自然に
鍛えられているので、自分たちの体幹が強いとは思っていない…。普通です、
普通。だから市民ランナーの走りを見ても、なんであんなにジタバタ走ってい
るのか分からない…ということもありますね。

　腕の振り方や足の出し方もさることながら、体幹をきちんと鍛えないとそれ
らも活きてこない！ということで、まずはそうところをしっかりとやった方が
良いわけです。


　少し前に話題となった、腕を振らない「忍者走り」─これも体幹の強さがな
せる技です。まあ、マラソンレースペースなんて、そんなに速いわけではない
ので、腕を降って大きな力を脚に伝えることもない〜というのが根本にありま
すが、それでも脚が前にしっかり出るのは、やはり体幹が支点となる力が強い
からです。

　良くも悪くも、「見て学ぶ？」市民ランナーが、考えなしにそのまま真似し
ても上手く行かない〜というのは当然のことですね。
　



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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
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確認が手間取り報告が遅くなりました。

先日の神戸マラソン、大阪マラソンには弊社レッスンを受けたランナー7人が全員完走しました。

そのうち2人が、初マラソンでした。





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筋力が増加する場合、どのような過程をた
どるでしょうか。筋力アップを目指して筋力トレーニングを導入し、定期的に
取り組んだ場合、です。

　強化を狙った筋肉の量が増えれば（＝筋の断面積が増えれば）筋力は増加し
ますが、筋力トレーニングを導入しても、すぐに筋肉は増えるわけではありま
せん。まずは、神経系の改善から始まります。

　力を発揮しようとして筋肉が収縮する際、実はすべての筋繊維が収縮してい
るわけではありません。休んでいるヤツもいるのです。イメージ的には交代制
で、あっちの繊維が収縮している時にはこっちの繊維は休んでいて、今度はあ
っちが休んだらこっちの繊維が収縮して…とやりながら、出力を保っている感
じです。筋力トレーニングを継続して行くと、まずは、この活動（収縮）に参
加するもの（繊維）が増えます。そうすれば、出力は大きくなります。

　それから、収縮の際には、筋繊維は同時に収縮しているのではなく、多少の
時間差があります（といっても、力を発揮する＝筋収縮の際に自覚できるほど
ではない）。が、これがほぼ同時に活動するようになってきます。

　さらには、筋力を発揮する際、周りの筋肉も協力していますが、その協力度
が増します。

　また、筋肉は腱を介して骨とつながっています（下腿だと、ふくらはぎの筋
肉はアキレス腱につながっていて、アキレス腱が踵の骨に付着している）。筋
肉が収縮すると腱にもそれは伝わり、あまりに収縮が強いと、腱は「これ以上
筋肉が収縮しないで」というお願いを出します（強すぎて切れてしまっても困
るので）。筋トレを続けていると、この「お願い」が弱くなり、筋肉はより強
く収縮できるようになります。

　筋力トレーニングを継続していって、これらの変化が生じたのち、筋肉その
ものに変化が生じます。筋繊維が太くなる＝筋肉そのものが大きくなります。

　筋力トレーニングを始めて、割とすぐに「最初より楽になった、できるよう
になった」と感じることもあるかもしれませんが、そこで辞めてしまうと筋肉
量のアップまで至らず、すぐに「元の木阿弥」になってしまう可能性があり、
それを超えて継続して行くことが「筋肥大による筋力アップ」のためには大事
になります。




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秋らしくなってきました。

先週末の9月16日あたりから10月の8日あたりまでが
運動会シーズンですね。

ウチでレッスンを受けた人からは例年、「念願の一番になれた」
とか「去年より速くなった」などのおしらせを受けます。

今年はどうでしょう？





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日本インカレで桐生君が100m決勝で9秒98で走ったようですね。

伊東浩司さんの10秒00から19年。
やっと出ました！



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夏休みのランニングレッスンの様子その2です。

写真の少年は50m走が9秒台から8秒7にまでなりました。



澁谷

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夏休みのランニングレッスンの様子です。

写真の少年たちは50m走が9秒台後半から8秒9にまでなりました。



澁谷

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目標タイムの設定と、そのトレーニング

大きな将来の目標ではなく実際に競技会での目標の設定です。


期限までに達成可能なラインがどこあるのかを判断することが重要です。
その指標になるのが、練習のの到達度と、直近の競技会の結果です。

　

　トレーニングとは？トレーニング効果とは？
それは、能力（走力）的に、現状から前進することを目的
とします。

この繰り返しがトレーニングのステップアップです。
ある時期に、あるレベルにまで達する、、それが到達点です。
その到達点の具体的な位置をきちんと見極めることが大切だということです。

　初心者のトレーニングを考えると、少し走れて、少
し無理なく走れる、、ということがあります。

だんだん方法論的に複雑になっていきますが
基本はどこまで行っても同じです。

　そうして、積み上げて、現在置や到達点をきちんと
見極めます、それがトレーニングの評価にもなります。
　
　自己ベストでも参加標準記録突破でも、
多くの段階があり、その段階を１つ１つ、ク
リアし続けていくしかありません。





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この夏も好評のランニング短期レッスンを2017年も京都と滋賀で募集します。

募集人数は２０名です。（お早目にご連絡くださいね）

短期レッスン期間は8月31日までのあいだです。

毎年、特定の曜日、時間に希望が集中しますのでお早めにお申し込み下さい。
下記連絡先またはHPのお問い合わせからお入りください。
※短期レッスンは60分ではありません。

なお、料金は
弊社指定の場所の場合。
※複数になることもあります

・3回パック(1回、45分)
8000円

・4回パック(1回、40分)
9000円


指定場所での完全プライベートレッスン希望の場合は
1対１の指導になります。

・3回パック(1回、45分)
　11000円

・4回パック(1回40分)
　12000円


お客様の指定の場所にお伺いする場合、上記パック料金に加え6000円いただきます。

・3回パック(1回、45分)
8000円＋6000円＝14000円

・4回パック(1回、40分)
9000円＋6000円＝15000円

夏休みにライバルたちに差をつけよう。


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競技力アップのための準備性を高めるには

試合そのものや専門的トレーニング、運動、休養

が含まれます。


アスリートのパフォーマンスを上げるには準備性を高める

手段を指すことが多いです。





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ニュースでも熱中症を取り上げられることも増えましたし、暑さ対策用の様々
な飲食物やグッズが売られていますし、『熱中症』と言う言葉と知識はずいぶん
と浸透してきているのではないかと思われます。

何となく知っているのと、正しい知識があるのとでは違いも出てくる
と思います。熱中症と疑われる症状はどんなものがあるか、どういう時になりや
すいか。症状を知らないと、実は熱中症になっていたのに気づいていない（！）
こともあるわけです。


　症状としては、のどの異常な渇きや口渇感があったり、いくら水分を摂っても
摂ってもまた飲みたくなったりすると、水分が足りていない（＝脱水気味）なの
かなあと気づくことも多そうですし、けいれんも、ナトリウム不足かな‥？と気
づけることもあるでしょう。

　他にも、頭痛や気持ち悪さ、脱力感や倦怠感も脱水からきていることもありま
すし、走り終えてからのめまいや立ちくらみ、顔色が悪くなったり‥というのも
熱中症（熱失神）の可能性があります。


　また風邪等での体調不良、二日酔い、厚着等も、熱中症が生じやすくなります。
そして、『自分は大丈夫だろう』と思っていると足下をすくわれることもあります。

　怖がることはありませんが、油断も大敵です。何かいつもと違う感じが出てき
たら慎重に判断する、そして給水を中心に暑さ対策も念入りに行うなども大事な
ことです。



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日常生活を問題なく送るには最低限の運動能力が求められます。

また身を守る、転ばないようにする、踏ん張るなど

やや激しい運動能力も求められる。


人の歴史では長い間、自然に獲得し維持してきましたが

生活スタイルが変わることにより近年では運動不足が原因の

生活習慣病を引き起こしています。

さらに加齢に伴う体力の低下を促進する原因にもなっています。


その悪循環を断ち切るために生活をより活動的なものにする、

または意識的にスポーツや運動を取り入れるべきです。


現代の生活レベルでは日常生活だけで体力を維持、向上するには

不便な生活にならざるを得なくなるため、現実には困難である。



効率よく体力を維持、向上させるにはスポーツや体力トレーニングが

有効です。

それによってさらに生活の質も向上します。






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日清カップ全国小学生陸上京都府大会
IN西京極



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A. 運動時の呼吸の変化
最大酸素摂取量が得られるようなリズミカルで全身を使った持続的高強度運動時
→呼吸数：安静時の４倍程度の40～60回 / 分
　１回換気量：３倍程度の2.0～2.5L / 回
　分時換気量：15～20倍の100～150L / 分

B. 運動時の心拍数の変化
運動を行うと身体にはさまざまな変化が起こる。
その１つに、酸素とエネルギー源の需要増加が挙げられる。
そのため我々の身体は、抹消へ循環する血液量を増やす必要がある。
よって心臓は運動に対してその拍動数を上昇させる。
心拍数：１分間あたりの心臓の拍動数
最高心拍数：最大酸素摂取量が得られるようなリズミカルで持続的な全身を使った高強
（HRmax） 度運動時に心拍数も最大値に達する。
　　　　　　青年期では毎分190～200拍 / 分　ほど
　　　　　　一般的な目安…最高心拍数＝（220－年齢）

C. 運動時の１回拍出量の変化
最大酸素摂取量の50%～70％の強度（50～70％Vo2max）までは運動強度に伴って
１回拍出量が漸増するが、それより高い運動強度では変化しないか、若干増加する傾向にある。
最大１回拍出量は安静時のほぼ1.5～2.0倍の大きさになる



D. 運動時の心拍出量の変化
心拍出量＝１回拍出量×心拍数（１分間）
最大運動時の心拍出量（最大心拍出量）は安静時の４倍程度（15～20L / 分）に増加するが、
最大酸素摂取量の高い持久的スポーツ選手などでは安静時の６倍以上
（25～35L / 分）になることもある。
血流再分配：運動時に増加した心拍出量は酸素需要の高い組織へ血流を増やし、需要の
低い組織へ血流を減少させようとすること

　　運動を行うと心臓が１分間に全身へ送り出す血液の量が増加する。
　　これは心拍数の増加だけではなく１回の拍動（収縮）によって心臓から拍出する血液
量（１回拍出量）の増加も関係する。

１回拍出量に影響を与えるもう１つの因子はホルモンである。
運動を行うと、交感神経の活性化と関係をもつホルモンの１つであるカテコールアミ
ンが分泌される。この興奮性のホルモンは、心筋の収縮力を増加させる働きを持ち、
１回拍出量の増加と関係する。

E. 運動時の血圧の変化
収縮期血圧…運動強度が高くなるにつれてほぼ直線的に増加する
拡張期血圧…収縮期血圧と比べるとそれほど大きな変化は見られない
運動後低血圧：運動後は血圧が低下する傾向にある。これは心臓から送り出される血液
量が減っているのに血管拡張が維持され、血管抵抗が低い状態が保たれ
るミスマッチによって起こる


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今日は関西インカレ5日め。



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競走はまぐれ当たりのないスポーツですので、力以上のものを
で出す（出る）ということは、ほとんどありません。
　驚くようなタイムが出ることがあっても、認識をしていなかっただけで、それだけの実力が
あったのです。
諸々の条件が偶然にも理想的に揃った…ということはあ
るかも知れません。

　また、悪い意味で驚くようなタイムが出ることもあります。それも実力なの
かというと、そういうこともあれば、そうでない場合もあります。偶然にも最
低最悪の条件の中で、もっともやってはいけないことをしてしまうこと
もありますね。

　試合で実力を発揮するためには、条件とコンディショニングとが必要なので
す。最初のうちは、ざっくりのトレーニングでも大幅な走力の向上がありま
すので、適度なコンディションでも普通に自己ベストを更
新できることもあります。
ただ、そんなもんだと高を括っていると、そのうち、
伸び悩みや頭打ちが出てきます。「なんで、練習しているのに…」みたいに。


　力を発揮する、目標を達成するというのは、間違いなく成功させよ
うとすると、けっこう難しいことでもあります。この点では〜

　１）実力の読み違い

　２）目標タイムに固執し過ぎ

　３）競走相手を気にしすぎ

　４）当日のコンディションを無視

　５）エネルギー切れや故障、その他のアクシデント

　
　こういうことがあるわけですね。特に１）と２）は、かなり大きいですし、
それが３）につながります。そして、更に厄介なことに、失敗した理由がこう
いうことだということに気付いていない場合も少なくありません。


　気持ちが弱かったから失速した。踏ん張り切れなかった…みたいなことが最
大の反省点だとか思っているうちはまだまだです。










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もともと速く走れる子が目標のためにさらに速くなりたくてレッスンを受けるかたも多いです。

全国大会を目指す人はそれになります。

写真はそんな小学生のレッスン模様です。



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ウチでレッスンを受けて頂いている選手たちがシーズンインしました。

社会人は実業団、大学生はインカレ、中学生は全国中学、小学生は日清カップです。

それぞれに手応えを感じた先日の日曜日でした。



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4月22日(土)の午後からのレッスンは風があり体感は寒かった。



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春のランニング短期レッスンはご好評のうち終了しました。
雨などで振替もありましたが受講された皆さんは十分な成果を出して頂きました。

ありがとうございました。



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