あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

酸素摂取量 心拍数は運動強度に比例する。また、平地では、肺 を通るヘモグロビンのほぼ全てが酸素と結合する。 その「酸素たっぷり」の血液は、心臓に戻り、また体各所へと血管を通って 運ばれていきます。血管も最初は太く、体のあちこちに向かうにつれて細く、 そして最先端は毛細血管…と体のあちこちに張り巡らされています。なお、毛 細血管は、赤血球（赤血球の中にヘモグロビンが入ってます）１個がやっと通 れるくらいの太さと言われています。 そして、細胞に到着した酸素は、糖質や脂肪を「酸化」させて、活動に必要 なエネルギーを得ます。（その結果、二酸化炭素も生じます。）体のあちこち で、こうして酸素を使ってエネルギーを産出し、活動しています。この、 体が使った酸素の量が「酸素摂取量」です。 走る時、ペースを上げて、より大きく早い動きをすれば、より多くの筋肉が 活動します。ということは、より多くの酸素を消費する、ということになりま す。逆に、走らず歩かずじっとしていれば、消費するエネルギーも少なく酸素 も少なめ（走ったり歩く時より）で十分になります。 活動量が増せば、ランニングで言えば、より速いペースで走れば、 よりたくさんの酸素が必要となります。酸素摂取量は運動強度に比例するわけ です。その最大値が持久力の指標の一つとされている「最大酸素摂取量」です。 ちなみに、走る時とじっとしている時では、配る血液量は変わります。食後 であれば、消化のために内臓へ血液を少し多めに回しますし、対してランニン グ時は、内臓への血液の配分は減らして、筋肉にたくさん血液を回します。体 内の血液量は限られていますからうまく折り合いをつけてやっているのですね。




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無酸素的運動は無呼吸ではありません。 短距離走はもちろん、跳躍、投擲。 陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。 そしてその限界の種目といわれるのが ４００ｍ（人によっては２００ｍかな？） 陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。 サッカーやバスケットの選手に クイックネスの瞬間のことで 「 呼吸してないでしょ？ 」 なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に 短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に４００ｍなんか・・」なんて 言われますが・・ココが違うんです。 無酸素的運動って言うのは 「 無呼吸で運動する 」 という意味ではないんですよ。 平たく言えば、運動中に｢ 酸素の供給が間に合わない 」 のです。 もっと簡単にいうと 呼吸はしていますが呼吸による循環（血液が酸素を運ぶ等）が 速い動きによって追いつかないのです。 ※ ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。 無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態（無酸素で動かざるを得ない状態） を言います。 ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。 また４００ｍ走では３００ｍまでは全力で走れるけど残り１００ｍが地獄のきつさです・・と 言われますが正確には３００ｍまでではなく 42秒間 なんです。 エネルギーの問題でＡＴやＡＴＣ－ＣＰ系、解糖系の話になります。 ※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。 またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。 人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。 ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。 簡単にいうと50秒で４００ｍを走る選手は５０－４２で8秒間キツイわけです。 43秒で走る世界のトップは４３秒－４２秒ですから1秒しかキツクない。 終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。




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今までのトレーニングの見直しから始める。

トレーニングをしていて驚くような実績を上げていた人がピークダウンしてからズルズルとパフォーマンスを落とした。

そこで基本練習に取り組み直して みたら、またパフォーマンスが戻り出した。
そんな話もあります。 　
必要なのは頭の切り替え。
自己流から基本に立ち帰ること。
基本を疎かにしてきたということ自体が、意外にも伸び代だったり することもあります。




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競技力アップのための準備性を高めるには 試合そのものや専門的トレーニング、運動、休養 が含まれます。 アスリートのパフォーマンスを上げるには準備性を高める 手段を指すことが多いです。




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新学期になり、新たな気持ちでやる気を持って取り組んでいても、気づいたら三日坊主…という経験は皆さんにもあるのではないでしょうか。
目標に向けてやるべきことを明確にし、モチベーションを維持する目を標設定してみましょう。



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反復性の原則
効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。 一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。 繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを 認識してトレーニングを行う必要はあります。





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個別性の原則
個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく 目的、年齢（月齢）、性別、体力などを配慮して個人差に 応じた負荷を与える必要があります。



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漸進性（ぜんしんせい）の原則
ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく なります。 向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。



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意識性の原則
自分の意思によって練習するほうがより効果的です。 目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか 自覚し行えば効果はより大きくなります。



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全面性の原則
体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な 体力をバランスよく向上させることが大切です。


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トレーニングは５つの原則をバランスよく配慮して行う必要があります。
● 全面性 の原則
● 意識性 の原則
● 漸進性 の原則
● 個別性 の原則
● 反復性 の原則


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スピード向上は ピッチ×ストライド が大事です。

腕フリは肩を中心に前後に振る。 矢状面で腕を振る。
掌や手指には力を入れない。 以上のことに気をつけて頑張りましょう。


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くキックを強調しない
つま先で着地しない 前足部で接地する。（これをつま先と勘違いしている人は多い）
加速に応じて前傾しますがトップスピードではカラダを意識としてまっすぐに保ちます。

そのために何をするのかが大事です。


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スピード向上は ピッチ×ストライド が大事です。

動作意識としては
脚を真下に振り下ろし
接地時には足首、膝が曲がらない 、という事が大事です。


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特に短い距離のスピード向上は ピッチ×ストライド が大事です。
体力要素としては敏捷性と瞬発力です。

そのために何をするのかが大事です。


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陸上競技の長距離、5000mの選手の個人レッスンを実施しました。

１２００m走を5本
（１０００m＋２００m）
１０００mを　3分ペースで走り、そのまま　２００mを全力で走る。

１０００m余裕をもって、疲れてきた状態で　２００mを走りスピード持久力を身に付ける。
これを５セット行いました。
セット間の休憩は７分とりました。
その後　軽くジョッグを20分行いました。

※なおこの練習はハイレベルなので上級者向きです。


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回復を無視したハードトレーニン グをしている場合。
高い負荷と、かなりの強度で延々とトレーニングを重ねてい る場合。

回復を名目に、鍛えて きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、
せっか く一生懸命トレーニングしているのに、考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。

どんなトレーニングを、どのくらいやればよいの かというと、それを考えトレーニングプランを作っていく 、ということになるのです。現状に応じた 、自分自身にとってもっとも適当な負荷と回復を期すようなトレーニング、それ が大切です。


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トレーニングが強すぎたり、高強度が続きすぎては、 十分適応できません。
負荷に適応するためには、適当な回復期間を設ける、 休むこと が必要なのです。

トレーニングをして強くなる、ということは、トレーニング負荷の質・量と 回復力とのバランスだと 言うことができます。

回復を無視したハードトレーニン グをしている場合、十分な負荷となり得ない強度で延々とトレーニングを重ねてい る場合、回復を名目に、鍛えて きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、せっか く一生懸命トレーニングしているのに、考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。


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徹底的にやムチャなトレーニングを続けていれば いいかというと、違います。
人、本来の防衛体力、生き抜こうとする能力には、ダメージに適応します。

経験したこ とのないダメージを受けると、そのダメージから回復す る過程で、今度、同じダメージを受けても大丈夫なような抵抗力がつくようになっている のです。

トレーニングとは、まさに自分自身にこのダメージ＝「トレーニング負荷」をかける ことによって、 より強靭な適応力を身に付けることなのです。


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世の中には、もって生まれた資質やセンスが勝負の大半を占める 世界があります。
しかし本人の努力でけっこうなところまで行きつける可能性をもってい るということも事実です。
しかしながら、これは、単純に、やればやるほど向上するという意味ではありません。
トータルの練習量などと、ポテンシャルのアップは確かにある程度比例します。


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