あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

速く走るためには歩幅（ストライド）が大きい方が良いの？
それとも回転数（ピッチ）が速い方が良いの？

歩幅（ストライド）✕回転数か（ピッチ）が　走る速さ　です。
ストライドは瞬発力によるものでピッチは敏捷性によるものです。
どちらも大事なのは間違いないですが速く走るためのトレーニングで優先させる要素は敏捷性です。
ということは最大努力の回転数にストライドを合わせることになります。
その上で筋力が向上すればピッチを下げることなくストライドが上がります。（速くなる）

自分のピッチに合うストライドで走って見ましょう。



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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティングコーチ
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター
ランニング学会認定ランニングインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　
電話　090-1484-3891
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＃陸上競技
＃陸上レッスン
＃ランニングレッスン
＃スピードトレーニング
＃個人レッスン
＃滋賀
＃京都
  

走りの中で　間違えやすいことは　後ろに蹴る（正しくは後ろに押す）
　走りで蹴ると、足のうらが上をむいてしまいます。そうなると、膝から足先までの長さが長くなり、足の回転が緩慢になります。
どうするのか？。ここは足の裏で押して、そのまま踵を前に押すようにして、足先の親指を引き上げることです。
すると　しっかり動けるんです
。

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よく質問される事に「短距離走」は体力は必要ないですよね？
と、聞かれることがあります。
短距離に必要な体力要素を優先順位をつけると、

瞬発力
敏捷性
筋力
持久力

あたりになります。
おそらく質問された方の体力の意味は持久力や最大筋力のことだったと思います。

短距離が速くなるには瞬発力から！

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公認コースで、途中から、アスファルト→土や芝になっている、、ということ
は滅多にありませんが同じアスファルトでも、いろ
いろです。
硬さがちょっと違うんです。硬度が違えば着地衝撃の程度が違う。

　オリンピック前など、よくマラソンの代表選手が現地のコースを試
走することがあります。
何を見ているのか？
そのほとんどは、路面の硬さを判断しシューズを決めているのです。
もちろんメーカーさんの担当者が帯同しています。


　名古屋ウィメンズマラソンは、名古屋の市街地は、路面が硬い！ということでランナー間では有名です。ちょっと走ると、他とは違うことがすぐ分かります。

　路面が硬いのなら、シューズで調節するしかありません。ヨーロッパに行く
と、公認コースでも一部石畳になっていることもあるので、自分の常識にとらわれないようにしたいです。

　この影響は、筋力水準が低い、女性ランナーに強く出る傾向があります。


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12月に入りました。
寒いですね。

今年も残り1ヶ月！




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ウォーミング・アップでのランニングドリルと技術習得のランニングドリルについて、ドリルは特別なものではなく、野球の素振りやキャッチボールみ
たいなもので、もっともっと頻繁に、いわゆる「基礎練習」として、それこそ
毎日でも取り組むことが出来ます。

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スタート反応：1%
ブロッククリアランス：5%
加速：64%
トップスピード維持：18%
減速抑制：12%

この観点からも加速がレースを決定づけるのがわかります。




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ドリル(動き作り)をトレーニング手段
として、心肺・筋に負荷をかけ、走力アップを目的とする方法ごえります。
スキルアップも漏れなくついてきます。
　
　方式としては、スキップでも腿上げでも、走力に応じた(距離×本数)を実施します。

　数回やった程度ではちょっとハーハーする程度のドリルも、たとえば3種類、
それぞれ50m×10本とか、ここまでで精一杯！…となるくらいまで頑張って負荷
をかけます。

　精一杯といういのは、脚が上がらなくなり正しい姿勢を保てなくなるくらい
までで、そのくらいやると心肺的にも、かなり負荷がかかります。中上級者ならば、これを坂道で実施すると更に効果的です。

　正しい姿勢を保てなくなるくらいまで〜というのは重要で、あくまでも正し
い姿勢で実施します。崩れると、違う筋に負荷が入っちゃうので「動き」の方
が悪くなってしまいますので。その崩れる手前まで頑張ることが、精一杯〜で
あるわけですね。


　慣れないうちは、距離を短く、リカバリーを長めに取って1本ずつ積み重ねていくと良いですね。呼吸が整ったら次、です。

正しいフォームで楽に速く走って見ましょう。

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ランニングフォームについて〜筋力と動き

　
　走っているだけだと、なかなか気付きの機会もないのですが、経験を重ね、いろいろチェックしていくと、多くのランナーにとって、筋力が大切であることが分かってきます。

　技術と筋力は裏腹ですから、
きちんと走ろうと努力しても、筋力が
なければどうにもならない…という現実があります。

　そしてもう１つ〜「動き」です。技術（スキル）に近い方のものではありま
すが、、、その筋力がどんなに強いレベルにあっても、それをきちんと使えこ
なせないことには意味がありません。

　『筋肉に動きを出す』〜という言い方をしますが、筋トレ等で筋力をアップ
するだけではダメなものなのです。正しく、思った通りに動いてくれないと。
　
　筋力がなければ、正しい動きも出来ない。

　筋力があるだけでは、正しい動きは出来ない。

　筋力アップのみならず、この動きの習得を筋肉に覚えさせないといけない〜
ということです。こういう点で、意外と、間違った筋トレをやっているような
こともありますね。あるいは筋トレのやりっぱなしとか。


　それではどうやって動きを出していくのか〜ということで、再度、ドリルの
重要性、やり方が重要です。

　技術的なことは文字にするには難しいですが、実施のタイミングや気持ちなどについて知っておいてください。

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ランニングフォームの技術と筋力

　どういうランニングフォームが良いのか。
知識として、こういうふうにすれば良いと分かったとしても、その通りに動けるのかというと、簡単ではありません。何故か？
そこに技術と筋力が必要だからです。


　技術〜

　これは、ゴルフやスキー、テニスなどで考えると分かりやすいですね。上
手い・下手を分けるのも技術。ランニングなんか、ただ走るだけ！といっても、やはり技術は必要です。膝の出し方、後ろ足の引き方、着地の仕方、それらが連動して１つの「走る」という動きになります。


　筋力〜

　技術が完璧ならＯＫでもなく、その技術を支える筋
力が必要です。
また競技時間中技術をキープするということが必要だからです。

　100mを走り切るのには40〜60歩くらいの歩数が必要なわけで、
それと同じ回数だけ反復することになります。
これは、腹筋は何回出来るの？腕立て伏せは何回出来るの？というのと同じ
で、正しい技術も回数を重ねれば、そのうち疲れて保てなくなってくるとい
うことが起こるわけです。

　ここでいう筋力は、パワーでも最大筋力でもなく、「筋持久力」のことです。
筋肉にもパワーやスピードとは別に、持久力があります。

　脚が上がらない…とはいえ、１回や２回、あるいは10mくらいなら、思い
切って脚を上げて走ることは（正確な技術的はともかく）出来るかも知れま
せん。しかしそれを100
m、200m、400mを持たせることが出来るかどうか、ということです。

　心肺機能は強いしスピードもある。しかし、筋持久力が弱いために正しい
技術を維持することが出来ず、その反動で、減速するということは非常によくあることなのです。

　
　そもそもでいうと、そういう筋持久力を向上させるトレーニングというこ
とに、どれだけ取り組んでいるかどうか、ということも重要な評価になります。それなしに、技術的な部分だけなんとかしようといろいろ試行しても、結果的には難しいものがあります。



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ランニングフォームについて

個人差とか個人の特性…と言ってしまうとちょっとカッコいいのですが、
基本から外れて特徴的ということがあります。
一流選手の場合は、おっ？
というような珍しい特性はあっても、基本の部分は外していません、
自分の本当の特性を生かし、基本から発展した形になっているものです。

　一方、競技歴が浅い人や競技レベルが低い人は基本に達していないことの方が多いです。

そのレベルにまで達していないので、なんとかしている…というのが実情です。前に進めばどうにかはなりますから。

　基本動作を習得するような取り組みからしてしていない人なら、ある程度は仕方ありません。
そして、正しく出来ない！ので、似て非なる動きを一生懸命やろうとすると前には進むけど、正しい動きではなく、使うべきところが使えないので、使える別のところを使って走る…その結果、変なフォームになってしまいます。

　後傾しているとか、腰が落ちているとか、左右バランスが悪い（崩れている）
とかとか、いろいろな問題点にはそれぞれ原因があります。そしてその大半は、
基本動作が出来ていないことからくる「使えない部位」が生じていることに依
るのです。
　
　一通りの基本動作の習得に努めるということが大切ですね。

冬期はこういう基本動作や基礎体力の養成に時間をかけるチームが

　ちなみに、大人になってからやり直しても十分に間に合います、やった
だけの改善が期待出来ます。


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ゆっくり走

　ゆっくりであることは、心肺に過度の負荷をかけないことと、本来の脚づくりの効果にも期待するからです。

「ゆっくり＆長く」というところに、初期段階ならではの効果を期待するものです。

　初期段階から頑張って走ってはいけません。
ゆっくりで、心肺 ＜ 脚 となるような負荷をコントロールしてきちんと
かけることに意義（効果）があります


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ランニングドリル(基本動作)とは？

　一般的にいちばん知られているのは「腿上げ」でしす。陸上競技に関わっ
たことはなくても、これはなんとなく見聞きしたことはあるのではないかと思
います。これを始め、ランニングドリルにはたくさんの種類があります。

　ドリルというのは、算数ドリルや漢字ドリルと同じように、繰り返し行うこ
とでその精度を高めていくということがあります。出来なかったスキルを会得
したら卒業！…ではなく、出来るようになっても、何度も何年でも繰り返し繰
り返し取り組み続けていくものです。それによって、会得した技術を忘れない
・低下させない・更に向上させる〜ということがあるわけですね。そして更に
は、スキルのみならず、筋力的な部分もカバーします。走動作にいちばん近い
筋トレ的な意味合い、効果もあるわけです。

　一般に、「動きづくり」と言われるものの一部分でもあります。その「動き」
というのがランニングフォームの一端でもあるわけですが、それを構成する
「スキル」と「筋力」の両方を構築するトレーニング手段でもあるわけです。
　陸上競技の世界では、初心者がいちばん最初に取り組むことでもあり、オリ
ンピック選手でも欠かさない重要なポイントでもあります。

　
　具体的な技術的な方法論を文字で語ることは非常に難しいのです
一緒にやってみましょう。


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ウォーミングアップとしてのランニングの基本動作

　ウォーミングアップどう実施するのか、またいろいろあります、その中にドリル(基本動作)を組み入れるというのは大変、効果的です。

　ウォーミングアップは、筋肉の温度を上げることで、本練習やレース、その次の取り組みに備えるものです、これからこう
いう動きをやるぞ！という準備のウォーミングアップにドリル(基本動作)に取り組むことは、筋温を上げるのみならず、技術部分の確認や修正にもなり、本番の走り出しからの動きをスムーズにします。

　あくまでも"準備運動"であるわけです、やり過ぎると逆に筋が疲労し、パフォーマンスが低下してしまうリスクがあります。

　それでも、その加減を覚えれば、短時間でもかなり高い効果を期待することが出来ます。

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陸上競技は準備のスポーツ。準備の柱は2つ。一つは自身のパフォーマンスをどれだけ上げられるか？　これは良い結果につながる身体作りや技術の向上にあたります。そして、もう一つが心身のコンディションをどれだけ高められるかです。

　選手の持つ体力や技術は、心身が良い状態にあって初めて発揮できます。トレーニングの流れ、睡眠、栄養、気分転換。それらを組み合わせて、いかにしていい状態で“その時”を迎えられるかが勝負のカギです。


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一昔、二昔前からの速く走るための基本動作の一つに「ももあげ」があります。

一生懸命ももを上げても速くならない、、なんてことはたくさんの人が経験しています。
中には速くなった、という人もいるかもしれませんがそれは他の体力要素が上がって速くなったんです。

逆にももを一生懸命上げることによって腰が引けたり軸が出来なかったり地面を押せなかったりしてしまうから頑張っているのに速くならない、、

どうすれば良いでしょうか？
走る速さって前に進む速さですから、ももを上げる、ではなく「ももを前に出す」ことです。

そうする事で軸も整い力強く前に速く進めます。




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短距離を速く走れる動物の一つに猫科のチーターを筆頭に思い浮かびます。

しなやかな動きや腱の反射を使ったバネ、速いはずだな、、という事がわかります。

人が速く走るために猫科から学ぶことはなんだろう？

気がついたのは無駄な動作がないということです。
無駄な動きが無くせば現在より速く走れます。



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国立競技場のサーフェスはモンド社のクーリエジャポンというらしい。
未だにタータンて言ってる人 は誰(笑)



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「柔軟性を理解する」
柔軟性は、競技パフォーマンスの向上に限らず、傷害予防や体力向上を図る上でも欠かせない要素です。重要だと思いながらも、なかなか時間をかけて改善に取り組めていないのが現状ではないでしょうか。
この柔軟性について理解を深め、日頃のトレーニングに活かしてみましょう。
ただしウォーミングアップでの1箇所40秒以上のスタティックストレッチは厳禁です。
。

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