あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

水分。エネルギーも水分も体には欠かせないものです。

ただの水として飲むことは少ないかもしれませんが、お茶や他の飲み物だったり汁物として、もちろん食物にも含まれていて、きっと摂らない日はない「水分」。成人だと１日2000〜2500ml程度の水分を摂ると言われています。
そして同じくらいの量が出ていきます。
走って汗をかく分、これにプラスアルファした量の出入りがあることになります。

そんな水分の役割は、

栄養素の運搬

糖質は胃腸で消化吸収されて肝臓に運ばれても、脳や筋肉などあちこちにたどり着くには血液に運んでもらわなければなりません。ちなみに血液は、
固体（赤血球、白血球、血小板）と水分（血漿）の混ざっています。

　老廃物の運搬
不要なものは体外へ。二酸化炭素は血液によって肺へ、他の老廃物
は腎臓へ、そして尿中へ。

体温の調節
体温が上がったら発汗により体温を下げます。


色々な化学反応
色々な成分が水に溶けています＝水溶液の状態で体内の化学反応は行われ
ること、また水自体が化学反応に関わっています。

体重の約60％前後が水分と言われています。体重50kgの人
だと30kgが水分…と考えると、結構な量だなと思ったり…。

　体内の水分が不足すれば脱水状態になりますし、足りているのにさらに飲み続
ければ水中毒になります。


速く走るには理由がある！。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　
電話　090-1484-3891
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スポーツにおいて、素早い反応と判断、そして爆発的な動き出しは、勝敗を決める重要な要素です。トレーニングにおいて「敏捷性」とは「刺激に反応して速く動き出す能力」です。
この敏捷性を高めるポイントやトレーニングへの理解が大切です。


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、走ればじっとしている時より多くのエネルギーを使います。
ペースを上げればエネルギー消費量も多くなります。ですから発生する熱もより多くなると言えます。

　その熱は、そのままだと体温が上がってしまいます。
それでは困るので逃がさなければなりません。
水分が蒸発する際に気化熱として持って行ってもらう、対流、伝導、放射などです。走り出してしばらくすると汗が出てきま
すが、それも「蒸発」による熱放散の一つですね。

　発生する熱と放散する熱が等しければ、体温は平衡に、放散が大きけれ
ば体温は下がることになります。


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スタートダッシュ！

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速く走れるのには理由がある。
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酸素摂取量

　心拍数は運動強度に比例する。また、平地では、肺
を通るヘモグロビンのほぼ全てが酸素と結合する。

　その「酸素たっぷり」の血液は、心臓に戻り、また体各所へと血管を通って
運ばれていきます。血管も最初は太く、体のあちこちに向かうにつれて細く、
そして最先端は毛細血管…と体のあちこちに張り巡らされています。なお、毛
細血管は、赤血球（赤血球の中にヘモグロビンが入ってます）１個がやっと通
れるくらいの太さと言われています。

　そして、細胞に到着した酸素は、糖質や脂肪を「酸化」させて、活動に必要
なエネルギーを得ます。（その結果、二酸化炭素も生じます。）体のあちこち
で、こうして酸素を使ってエネルギーを産出し、活動しています。この、
体が使った酸素の量が「酸素摂取量」です。

　走る時、ペースを上げて、より大きく早い動きをすれば、より多くの筋肉が
活動します。ということは、より多くの酸素を消費する、ということになりま
す。逆に、走らず歩かずじっとしていれば、消費するエネルギーも少なく酸素
も少なめ（走ったり歩く時より）で十分になります。

　活動量が増せば、ランニングで言えば、より速いペースで走れば、
よりたくさんの酸素が必要となります。酸素摂取量は運動強度に比例するわけ
です。その最大値が持久力の指標の一つとされている「最大酸素摂取量」です。


　ちなみに、走る時とじっとしている時では、配る血液量は変わります。食後
であれば、消化のために内臓へ血液を少し多めに回しますし、対してランニン
グ時は、内臓への血液の配分は減らして、筋肉にたくさん血液を回します。体
内の血液量は限られていますからうまく折り合いをつけてやっているのですね。

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100m後半のための練習として150mや200mがあります。

この練習ではスピードを出すのが目的ではありせん。
リラックスを意識してフォームを確立することが目的です。

走りの乱れを防ぎ、レース終盤の減速を最小限に抑えることができるようになります。


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人が走るにあたって、エンジンと言われるのは心肺
ではなく、筋肉です。心肺は、筋肉に酸素を供給しているに過ぎないのですが
その酸素をどれだけ供給できるのか〜筋肉の方は、その酸素を生かして、どれ
だけのエネルギーを使えるのか！！というところが大切です。

　あまり専門的なことを考える必要はないので、心肺と筋肉は、この供給関係において連動しています。

　そしてエンジン─。
ハイパワー・ミドルパワー・ロ
ーパワーと３種類のパワーシステムからなっています。もちろんそこには得手
・不得手があり、ハイパワーは発揮できるけど、ローパワーは弱
い…とか、そのまったく逆とか、非常にバランス良く整っているとか、いろい
ろあります。

　これは、先天的な能力の部分と後天的な能力の部分の両方があります。我々
アスリートの場合は、直近（１〜２年）のトレーニング内容に大きく依存したり
ます。

ハイパワーは持続時間が短く、ローパワーは持続時
間が長くなります。基本、パワーというのはそういうものでもありますね。
　
　そういう、ハイ・ミドル・ローのエンジンを上手に駆使して、我々は最も効
率良く、効果的にエネルギーを産生して「走る」わけですが、そのエンジンの
使用割り合いが、100mの全力疾走・スロージョグや1000mのレース、1500mや3000m,5000mと変わってきます。

　逆に言うと、トレーニングは、それを前提に、どうやって、どういうパワー
の能力を上げていくのか〜といことを考える必要があるということになります。

＜パワーのレベル×持続時間＞

結果的にこれは、パフォーマンスを構成する能力となります。

　ただ、実際のパフォーマンス（結果）を決定づけるのは、
この心肺の能力だけではありません。そこにいわゆる「脚」が関わってくるの
です。


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スピードがある割りにタイムがイマイチ（底辺が短い）

　必要以上にスピード練習が多い〜あるいは走り込みが十分ではないと、こう
なります。最近のランナーにはこのタイプが非常に多いですね。

　走り込み不足をスピードでカバーすることは出来ません。

　必要なだけの走り込みが出来ていなく、不必要なくらいにスピード練
習をやっている〜ということがあったりします。もう少しバランスを整えられ
ると良くなるのです。


　スピード練習不足恐怖症〜みたいな人もいますね。「たまにはスピード練習
もやらないといけない…」的な観念で、結果的にはスピード練習ばかりやって
いる〜みたいな。もっともっと、しっかり適正に走り込んだ方が効果は大きく
なるのに、もったいないことになっていたりします。

　

　　　　　
スタミナはあるものの、スピードがまったくない
　
こちらは逆パターンです。コツコツゆっくり距離を踏むのは得意だけど、少しペースを上げて楽ではないペースで走るのは苦手…というタイプです。

　楽ではないペース＝必ずしもスピード練習とは限りません。楽でもなければ
キツくもない・呼吸が弾むか弾まないかのギリギリ〜というミドル走等がそう
です。コツコツ型のランナーは、追い込みはもとより、こういうじわじわくる
負荷も苦手で、ついつい避けてしまう傾向があるかと思います。

　
　また、そもそも走行距離に固執すると、ペースより距離です
ので、楽なペースだけでひたす距離を稼ぐ、その走行距離がけっこうな数字にな
っても、それに見合ったタイムが出てこない…。「スピード練習が足り
ない」と指摘されたり自覚したりもするのですが、本当に足りないのはミドル
走水準の練習だったりします。


　違った角度から見ると〜準備期間や進捗の関係で、いつからいつまで底辺拡
張に、いつからいつまで高さの構築に取り組むのか〜というバランスの問題が
あります。

　「期分け」的な部分でもありますが、これがまた難しい…。泥臭い基礎練習
は、切り上げるのが早過ぎても遅過ぎてもいけません。



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800mの選手のパーソナルレッスン。
押して押して押して行く。
800はそういう種目
だから練習も押して行く。


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最大酸素摂取量


「体が使う酸素の量」が酸素摂取量です、その最大値が最大酸素摂取量です。

　「最大酸素摂取量」について酸素とエネルギー源（糖質、脂肪）を使ってエネルギーを産生する場合、単位時間あたり（１分間あ
たり）に酸素をたくさん取り込める、使える方が、エネルギーもより多く産
み出すことができます。そのため、最大酸素摂取量は持久力の指標の一つと
なります。

　これを高めるには？

・肺の換気量（空気を出し入れする量）を増やす
・心拍出量を増やす
・通り道を良くする（血管）、
・酸素を運搬してくれるヘモグロビンを増やす（多すぎてもダメなので「増
　やす」というより適正量を保つ）、
・筋肉での酸素の使い方をよくする

　などです。そのために、日々トレーニングをします。

　なお、筋肉…より、心臓や肺の機能の方が最大酸素摂取量に大きな影響が
あると言われています。ということは、心臓や肺の機能を強化することが最
大酸素摂取量の向上につながる…と言えると思います。ちなみに最大心
拍数はトレーニングで大きく変化することはありませんので、それでも最大
時の心拍出量（１回拍出量×心拍数）を大きくするには、１回拍出量の増加
＝心臓を大きくする、心臓の筋力を上げることが必要になります。


　最大酸素摂取量は、12分間走やシャトルラン から推定もできます。12分
間を全力で走る、シャトルランでゼーゼーはあはあマックスまで追い込む…
というところで発現するとも言えます。また、そのような、短時間を全力で
駆け抜ける、1500mや5kmなどは最大酸素摂取量の高低がタイムに密接に関係
しています。マラソンの場合は、確かに低いより高い方が有利ですが、それ
だけではなく、「ある程度」の強度で長く走り通さなければなりません。
「筋肉で酸素を受け取りエネルギーを産出する力」がどれだけあるかも鍵に
なります。


澁谷和久

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呼吸は多少なら自分の意思でコントロールができて、短時間ならば息を止め
たり、やろうと思って深呼吸もできますが、走っていて苦しい時に「もっとも
っと酸素が欲しい！」と思っても意図的に換気量を増やす事はできません（体
が欲している量は増やすことができても。もっと多く！というわけにはいかな
い）。それは、体の状態を脳がキャッチして制御しているからです。

　そのコントロールをしているのは呼吸中枢です。血液中の酸素と二酸化炭素
の濃度は、血管（脳に血液を送り出すところと体に血液を送り出すところ）で
チェックしてその情報を呼吸中枢に送る、肺胞がちゃんと動いているかどうか
もこの中枢に情報が送られる、そして中枢から呼吸筋（横隔膜など）に命令が
いって、呼吸のリズムや深さが作られたり調節されたりしています。

　酸素が減ったり二酸化炭素が増えたりしなければ、普段の何気ない穏やかな
呼吸が続きますし、逆になれば換気量を増やせ！という命令が発令されて呼吸
筋にもっと働いてもらうことになります。そのため、もし、もうちょっと酸素
が欲しいから（？）と呼吸数を意図的に増やしたとしても長くは続けられませ
んし、多少は息を止めていてもすぐに苦しくなって呼吸を始めることになるの
です（「息を止めていよう」より呼吸中枢からの命令の方が強い）。


　さて、少々話は変わりまして、ビルドアップ走のように少しずつペースを上
げながら走っていると、途中から呼吸が弾み出します。その呼吸がハアハアし
出したところを換気性作業閾値（VT）と言います。換気量（１回換気量×呼吸
数（回/分））が急に増え出すところ、とも言えます。

　走るペースと比例して換気量が増えるのではなく、あるところから急に増え
出す、そのポイントです。正確に測るには走行中の呼気ガスを分析しなければ
なりませんので、なかなか測定のチャンスはありませんが…。

　なお、閾値といえば、LT（乳酸性作業閾値）の方がメジャーかもしれません。
VTとLTの発現はほとんど同じペースと考えられています。少しずつペースを上
げて走っていると、あるペースから血中乳酸も換気量も増え出す、ということ
になります。

　同時に増え出すものの、乳酸が増え出したから換気量が増える、というよう
なことではなく、それぞれに上がる理由があると考えられています。換気量が
増え出すのは、体がより多くの酸素を欲し、二酸化炭素の排出を求めていると
も言えますが、交感神経が活発になることでアドレナリンが増えたり、血中の
カリウム濃度が上がることも関係していると言われています。
  

「心臓の大きさってどのくらいでしょう？」と聞くと、にぎりこぶしを作っ
て、このくらい…？というような返答をされることがあります。多分、どこか
で「心臓の大きさはにぎりこぶし大」と教えてもらって頭の片隅（？）にとど
まっているのでしょう。

　ちなみに、握りこぶしの大きさそのものが、その人の心臓の大きさを表す…
ということではありません。でも時々、そう信じている人がいたりします。体
が大きければ心臓も大きい、はずですが…。


　さて、「スポーツ心臓」という言葉は多くの方がどこかで耳にしてきている
と思います。このスポーツ心臓とは、長期間の持久的なトレーニングにより、
「心臓が大きくなった」状態とも言えます。病的な肥大ではなく、トレーニン
グを繰り返したことでの適応です。

　心室が大きくなり、心筋が厚くなったことで心臓が大きくなったのです。心
室が大きくなれば、一度に送り出せる血液の量も増えますし、心筋の収縮力が
強くなれば、より絞り出せる＝これもまた送り出せる血液量の増加に繋がりま
す。それらによって１回拍出量が増加することになります。


　心臓の容積と最大酸素摂取量は比例するとも言われています。きつさマック
スでゼーゼーはあはあの時に、最大心拍数は同じ（トレーニングを継続しても
あまり変わらない）でも、送り出せる血液量（１回拍出量）が以前より増えれ
ば、身体中に送れる酸素の量も多くなるからです。最大酸素摂取量に関わる因
子は他にもいろいろありますが、この心拍出量の増加の影響はとても大きいと
考えられています。


　また、心臓が大きくなることによって、安静時心拍数も少なくなりますね。
１回拍出量が多ければ、そうせかせか動かさなくても十分な酸素を体に送れる
…というわけです。心拍出量やら最大酸素摂取量やら、ましてや心臓の大きさ
などはそうそう測れるものではありませんが、安静時心拍数であれば簡単に測
ることができます。起床時に測定することを習慣としても良いでしょう。朝目
覚めて、体を起こす前に測るものですから、二度寝は要注意ですが。
（また、体調などによっても安静時心拍数は変動しますから、小さな変動は心
臓の能力を表しているものではありません。）


　ちなみにスポーツ心臓は、トレーニングへの適応によるもの、ということは、
トレーニングをやめたら、スポーツ心臓ではなくなる＝サイズダウンします。



澁谷和久

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トレーニング強度が異なれば、得られる効果の種類が違う。

　得られる効果とは？　
それは、目指すに必要な諸機能の向上です。

　スピード、スピード持久力、スタミナ、敏捷性、そして、それらに伴う必要な筋持久力です。
　
　なんでもかんでもたくさん練習すれば良いというわけではありません。

それらをバランスよく高めることで、競技力は、効率よく向上していくのです。


　トレーニング強度が異なれば、得られる効果の種類が違う。


　強度＝（弱）で、より長く。（ロングジョグ等）
　　→　スタミナの強化　

　強度＝（中）で、適切な距離を。（テンポ走等）
　　→　スピード持久力の強化

　強度（強）で、短い距離を。（レペテーション）
　　→　スピードの強化

こういう使い分け、計画の組み立てが大事です。

　これらは、季節・段階によっても、バランスの組み方が違ってきます。それ
がいわゆる「期分け」の基本となります。

　そして、筋持久力。スタミナを長く維持するのに必要な筋持久力もあれば、
速いスピードを出すのに必要な筋持久力もあります。それとこれとは違うので、
１つの練習で全部カバーすることは出来ません。

　インターバルなどは、そういう幅広いところをカバーするために、時期
・段階によって、スピードレベルや本数を変えていくのです。決して追い込め
ば追い込むほど効果的…なわけではないわけです。追い込まずに何本出来る
か！というところでも評価に値する練習になるのですよ。

　そして、本数度外視でより強く追い込むこともまた、違った効果を得る術と
なります。繰り返しますが、それとこれは違うのです。



澁谷和久

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　短時間で効率を上げる＝追い込む！…ではない

　時間がないっ！というのは現代人なら共通の悩み。そんな中で、限られた時間内で効率を上げるためには、より速く走る！もっと頑張り度を上げる
〜と考える向きもあるのですが、正解ではないです。
追い込まないことで得られる重要な効果もあります。

澁谷和久

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https://youtu.be/oMMG5iQAy84



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より強く追い込んだ方が効果的というわけではない

追い込む練習は、追い込まない練習より効果が上〜という比較は出来ず、優劣は決められない！…ということになります。

　どんな練習も、出来るだけ頑張って少しでも追い込んだ方が「良い練習」に
なるのかというと、そうではない！ということです。「良い練習」＝効果・
効率の高い練習でもあります。低強度でもそういう練習はあります。インタ
ーバル・トレーニングとロングジョグ、どちらが効果的か？〜みたいな議論は成り立たないのです。

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「競技力向上に向けて」
準備期から試合期へと移行していく中では、スポーツスキルと、その土台となるゼネラルスキルを結びつけてトレーニングを考える必要があります



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優秀な人は環境に不満を持たない。



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https://youtu.be/FOr9PUjSeec



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自宅で出来る速く走れる練習はこれです。
https://youtu.be/desYeagZSMQ

瞬発力をアップさせて速くなろう。



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