あなたはもっと速く走れます～子どもから大人まで～

中学生へお知らせです。
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20200424-12161405-kantelev-soci




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高体連登録の高校生へお知らせです。 https://mainichi.jp/articles/20200426/k00/00m/040/090000c




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小学6年生へお知らせ

【#小学生陸上】
9月に開催を予定しておりました、“日清食品カップ”第36回全国小学生陸上競技交流大会につきまして、新型コロナウイルス感染症による影響を考慮し、中止を決定いたしましたのでお知らせいたします。
▼詳しくはこちらをご覧ください。
https://t.co/czPvqjOVus
#JAAF #陸上


澁谷和久

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100m走の要素の内訳は下記の通り。

スタート反応：1%
ブロッククリアランス：5%
加速：64%
トップスピード維持：18%
減速抑制：12%

この観点からも加速がレースを決定づけるのがわかります。

澁谷和久

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より速いスピードを、より長く維持する能力が「スピード持久力」です。

　このスピード持久力を高めるために、ロング走やミドル走といった、適切な
スピードで適切に走る練習が必要です。

　このスピード持久力は「心肺」の部分、一定の酸素の摂取によって、特定の強度の運動を継続するということに関するものです。

　これに対し、「脚」の部分があるわけです。これはざっくりでいうと「筋持久力」の部分になります。スピード同様、筋力にもグラデーション部分というのはあるわけで、瞬時に大きなパワーを発揮できるような筋力があれば、少しそのパワーを落としたレベルでの運動を長続きさせることも出来る…というわけではありません。

一般的に…、スピード持久力の向上を目指すトレーニングと筋持久力の向上を目指すトレーニングとは、けっこうかぶります。まあ、裏腹な機能でもあるわけなので、当然といえば当然ですね。

上手いことその効果を得ることが出来れば、あまりあれこれ考えなくても、そのロング走なりミドル走なりの適切な負荷での反復で両方とも向上させていくことが可能です。

しかし現実は厳しく…。
両方バランス良く向上しないことも少なくないのです。同じ負荷を心肺と脚、両方に同じようにかけても反応（効果）は異
なる…。
違うものなので仕方ありません。

　一般的な傾向では、同じ負荷をかけ続けても、心肺の方が脚よりも効率良く
向上します。もちろん誰も彼もではないのですが、けっこう多くの人に当ては
まるパターンであり、結果的に、脚がウィークポイントになってくるものです。

トレーニング効果の獲得速度も理解することが必要です。



澁谷和久

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澁谷和久

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ほとんどの競技においてスピードの要素は不可欠です。
メカニズムを理解し関係する体力要素の改善を考慮しトレーニングをして行くことが必要です。

スピードトレーニングの全てがここにあります。

澁谷和久

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走ることって非常に単純　。

地面を蹴る、ではなく
地面を押す。
足を降り出すのではなく足を落とす。




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基礎代謝＝生命維持に必要なエネルギー

　じっとしていても寝ていても、心臓や内臓は動いていますし脳も動いていま
す。筋肉だって「動いているとき」しかエネルギーを使わない、というわけで
はありません。

　さて、この基礎代謝、１日あたり体重あたりの値は年齢が進むにつれて低下
します。赤ちゃんの頃が一番高く、徐々に減っていく〜わけです。ただ、これ
に体重をかけた「１日あたりの基礎代謝量」で見ると、中学〜高校生頃が一番
高くなります。男子だと高校生の頃、女子だと中学生の頃です。食べてもすぐ
にお腹がすく時期、ですね。

　そして、40歳代、50歳代と年を重ねていくと、低くなっていきます。かわり
に（？）、お腹周りに脂肪というポヨポヨしたものが居座り出す…人もいるか
と思います。若い頃と比べたらエネルギー消費は減ってきているのに、食べる
量も活動量も変わらなければ、余りは「蓄え」になりますよね。若い頃と同じ
ように、体もたくさんエネルギーを使ってくれれば良いものを、そうはいかな
いようです。

　安静にしている時のエネルギー消費量は、部位によって差があります。生命
を維持するために重要な役割を担っている肝臓、脳、心臓、腎臓は、エネルギ
ー消費量は多くなります。また、筋肉は、これらと比べたら、重さあたりのエ
ネルギー消費量は少なくても、量自体が多いので、体全体の筋肉が消費するエ
ネルギーはかなり多くなります。ちなみに脂肪もたくさんありますが、消費す
るエネルギーは少ないのであまり戦力になりません。

　年齢が進むにつれて筋肉量も減りますし、また、内臓たちの代謝率も低下し
ます。私たちランナーは、運動していない人より筋肉も多いし、加齢なんて関
係ない！と思いたいところですが、仮に走る量や筋肉量は若い頃と変わらない
としても、代謝量がじわりじわりと低下してくれば、その分、太りやすくなっ
たり痩せにくくなったりすると思われます。

　放っておけば筋肉量は減るのですから、それを減らさないようにする、もっ
と言えば、代謝率が減る分、筋肉を増やすくらいのつもりでいないと、だんだ
んとお腹周りのポヨポヨは増えてしまう可能性もあります。まあ、食べる量を
調節すれば良いのですが…。


澁谷和久

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エネルギー消費量＝基礎代謝量＋活動で使うエネルギー＋特異動的作用

　このうち、活動で使うエネルギーは、特に私たちは走る日もあれば走らない
日もある、走る量も日によって違う〜というわけで、日によって大きく違って
きます。もちろん走る以外の生活も日によって違いますからそれも関係します。

　対して、基礎代謝は生命維持のために必要なエネルギーなので、日によって
大きく違う〜ということはありませんが、長い目で見れば、これも変化が
生じます。基礎代謝量に関係してくるのは、体格、性別、年齢、体温、ホルモ
ン、季節などです。

　体格；体温が放熱されるのは体表面からなので、それが広い方が基礎代謝量
も多くなる。また、骨格筋もエネルギーを消費するので、筋肉量が多い人ほど
基礎代謝量は多くなります。

　性別；一般的に、女性より男性の方が基礎代謝量は大きい。また、女性は月
経周期により、体温が上昇する黄体期（排卵後）には基礎代謝が高くなります。


　体温；体温が高い方が基礎代謝量も多い。平熱が低い人は基礎代謝量も少な
めである可能性があります。

　ホルモン；エネルギー代謝に関係が深い甲状腺ホルモンの低下や亢進がある
と、基礎代謝に影響していることもあります。

　季節；気温の低い冬は基礎代謝量は多く、逆に夏は少なくなります。

　このうち、ダイエットの話題では、体格（筋肉量）の影響などがよく
出てきます。



澁谷和久

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アスリートの中には、ランニングフォームは特に意識しない〜とする選手も少なくありません。指導者も意外とそうで、フォーム指導は一切しない！というコーチも珍しくありません。
最初は実業団の指導をしていたということもありましたが。
フォームは、走っている中で自然に洗練される〜という考え方が根強くあります。
しかしそれだけでは解決しない、洗練し切れない、ことがあるのもまた確か
です。自然に洗練されるのも、もそもが一流の証明（資質の一部）であり、逆
に言うと、フォームの洗練出来たことで生き残った選手が一流にまで駆け上っ
ているということです。
その裏には、消えていった選手もその何倍、何十倍もいる…？

人のとの勝負。チーム内での生き残り競争からが前提のアスリートの場合、フォームの洗練は、その材料の１つです。
陸上選手の場合は、１人１人が自分との勝負。
低空飛行を続けるのなら、きちんとフォームを修正した方が良いでしょう。

修正しないまま走り続けているとどうなるか？良くも
悪くも（たいていは悪い方にですが）フォームは固まります。その多くはけっ
こう個性的というか、癖の多いフォームになるものです。

一流選手の中にも個性的なフォームのランナーはたく
さんいますが、その個性の意味・中味が違います。
あちらは、自分の長所・
特性を生かした個性ですがこれが普通アスリートの場合は「悪い癖」である
ことが多く、短所・弱点が如実に現れているということがあります。まあ、悪
い癖なりにその人にとっては自然（走り易い？）なのですが、やはり効率は悪
く、また、様々な二次的なマイナスが出てきます。
　
　＜筋の拘縮　→　動きが悪くなる　→　フォームが崩れる＞
その逆で、＜フォームのアンバランス　→　動
きが悪い　→　筋が拘縮する＞というマイナスも生じてきます。

　これが長い間に積もり積もると、アンバランスが固定し、常に一部分に偏って負担がかかり、同じ故障を繰り返したり、慢性的な痛み・違和感を抱えて走力を発揮できなくなってくるようなことがあります。

走り方の改善・修正
は、多くの選手にとって常に課題となっているものなのです。


澁谷和久

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9月9日は重陽の節句、別名
「菊の節句」



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世の中は「糖質制限」が流行（？）
しているのに逆行気味ですが、アスリートにとって糖質はとても大事な栄養素で
す。時にはスポーツと直接関係しないような面も出てくるかもしれませんが
進めていきます。

　糖質は、エネルギー源となる栄養素であり、５大栄養素の中でも
一番多く摂取する栄養素です。また、1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
脂質やたんぱく質より素早くエネルギーとなるのが特徴です。寝ている時でも
エネルギーは使われていますから、体のあちこちで常に糖質は使われています。
そのため、いきていくには欠かせない栄養素の一つです。体内での貯蔵タンク
は主に肝臓と筋肉ですが、どちらも限度があります。

　糖質と炭水化物という言葉、ついつい同じような意味で使ってし
まいがちですが、本当は少し意味が違います。炭水化物は、糖質と食物繊維に
分けられます。そのうち糖質は、体内の消化酵素で分解されてエネルギー源と
して利用できる物質です。対して食物繊維は消化酵素では分解されません。




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高強度トレーニングが効果的と主張する理由に「強度が高くなれば遅筋も速筋も動員され、双方にトレーニング効果がある」という考え方があります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT)とラットの異なる特性の筋肉（前脛骨筋FG・腓腹筋FOG・ヒラメ筋SO）でミトコンドリアの呼吸と電子の漏れを調べた研究を紹介します。
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0131766&fbclid=IwAR17hc1wo7wjJsa-vJy-eleMGw0F_v-oppGUQ6hVYp4KWW_6m-3Ku7k74cY
実験はラットで運動はスイミング（２０秒+休憩１０秒×１４回）週３回を６週間行った。　負荷は体重の９%から始め、１週間ごとに1％増加。
SEDはトレーニングしなかった。
６週間後のMaximal Endurance Test (s)はSED174秒、HIIT349秒だった。スイム時間は約倍
しかし注目すべきは
HIITを6週間した結果、速筋線維群（前脛骨筋、腓腹筋）のミトコンドリアの呼吸、ATP合成は高くなったが、遅筋線維（ヒラメ筋）の呼吸、ATP合成は低下した事である。
この結果から言えることはHIITだけでは遅筋線維のトレーニングにはならない。
すなはち、「強度が高くなれば遅筋も速筋も動員され、双方にトレーニング効果がある」とは言えない。
高強度インターバルトレーニング（HIIT)では遅筋のトレーニングにはならない。

澁谷和久

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いつもありがとうございます。
勝手ながら今期の夏期休暇は8月12日～8月16日とさせていただきます。

なお、この期間にレッスン予約をされている方はお約束の日時でレッスンをします。

事務所機能のみお休みします。
また、メールは24時間受付ますがお返事は8月17日以降となります。

澁谷和久

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本番ではできることを精一杯する

試合で無理をしたり高望みして、ボロボロになってしまうことがありますね。実績のある選手であっても、前半に力み過ぎて後半失速してしまうなんてことも。

レベルアップのためには、チャレンジが必要。
ただし本番ではできることに集中するとこが大切ですね

このように、実力を発揮するや能力を伸ばすにも、正しい考え方を持つことが大切ですね✨






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令月にして気淑く風和き、、。
万葉集ですね。

澁谷アスリートオフィス

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スポーツにおいて、素早い反応と判断、そして爆発的な動き出しは、勝敗を決める重要な要素です。トレーニングにおいて「敏捷性」とは「刺激に反応して速く動き出す能力」です。
この敏捷性を高めるポイントやトレーニングへの理解が大切です。

澁谷和久

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メンタルが強い選手、メンタルが弱い選手。

メンタルが弱い選手を勝たせるためには周りが気を使ってやる気にさせてその気にさせて力を発揮すれば勝つ可能性があります。
しかしどれか欠けたら勝てません。

メンタルが強い選手は、強い選手と走る時、挑戦しようとか自分の力を試そう、または勝ったら格好いいななどを考えます。

練習をしてキッチリ調整できたらメンタルが強い選手のほうがシンプルに勝てます。
同じ練習をして差がでるのはこの部分です。

普段からプラスにものを考えられるとメンタルが強い選手になれます。
逆にネガティブな考えしか持たない人は弱い選手にしかなれません。

澁谷和久

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Q. うちの子集中力ないんです！どうすれば良いですか？
A. 集中力は皆さん100％持っています。ただ、集中が分散する、意識が散漫になる習慣が一つの物事に対する集中力低下を引き起こしています。人間の性格は習慣の積み重ねです。新たな習慣が人格を変えることも可能です。色んな集中力を高める方法があります。来月グリンビア彦根でその方法をご紹介させて頂きます。

澁谷和久

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Q. 練習では上手く行くのに大会では緊張して上手くいかない。とうすれば良いですか？


A. 練習と本番とで目的が変わってますね。練習ではゴールだけ意識して走っているのに、本番では結果を出すことや上手く走るとに意識がいっていませんか？
普段と違う意識になるから上手くいかないのは当然です。まずは試合も練習と同じようにゴールだけに集中して走るように練習でもいつもよりもっとゴールを意識して走ることを心がけましょう！

あなたはもっと速く走れます。
～健康とスポーツを科学する～http://fit-tec.com/
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
甲賀健康医療専門学校講師
東洋医療専門学校講師
関西健康科学専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　090-1484-3891
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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